Power HIIT yoga

Ste pripravení na ďalšiu výzvu? Vitajte v POWER HIIT YOGE

Ako väčšina nadšencov Jogabaticu vie, volám sa Gabriel Major a som zakladateľom tejto skupiny a tvorcom tréningového plánu Jogabatic body control. Spojenie troch komplementárnych praktík Tabata, Kalistenika a Joga, ktoré vás naučia maximálnej kontroly vášho tela. Power HIIT yoga je spojenie dvoch elementárnych častí tohto systému a to Tabaty a jogy do jedného tréningu, aby ste videli skvelé výsledky, bavili sa a mali čo najväčšiu slobodu v pohybe. Navrhol som to tak, aby ste dosiahli maximálne výsledky bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni.

Ako ste mohli čítať aj v predošlom článku, Jóga mi dodala nový obzor vo svete tréningov. Pracoval som na joge ako samostatnej jednotke, ale keďže mojou obľúbenou rutinou sú intenzívne tréningy skrz tabatu, rozhodol som sa to celé prepojiť.

Či už chcete vybudovať silu, zredukovať hmotnosť, alebo chcete zvýšiť svoj metabolizmus, tak výkonná zmes jogy + pohybov s vysokou intenzitou (HIIT), vám to umožnia. Systém zahŕňa kombinácie zahrievacích procesov z jogy a následného uvoľňovania zamerané na fasciálny strečing. Fascia je spojivové tkanivo, ktoré sa tiahne po celom tele. Pokrýva naše šľachy, väzy a viac ako 30 percent nášho svalu. Ak pracujete na roztiahnutí fascie ako celku, pozdĺž celej fasciálnej línie, zvyšujete svoj potenciál, aby ste boli flexibilnejší.. Hlavný tréning, ktorý zahŕňa HIIT skrz intenzívne prevedenie jogových pozícií a ich modifikácie, aby ste mohli zaistiť vašu bezpečnosť počas pohybu.
Je to neuveriteľný posilňujúci a mobilizačný prostriedok pre vás ktorý vás posunie vpred.

 

Jogabatic body control training

Prioritou tohto systému je trénovanie s vlastnou hmotnosťou svojho tela.
Hlavná myšlienka ktorou sa riadim pri cvičení je ovládni svoje telo a celý systém je postavený na tomto základe.

Čo ma ako prvé naozaj nadchlo a vtiahlo do sveta „body weight training“ je spojitosť so slovom kalistenika. Slovo „calisthenics“ pochádza z gréckych slov kalos – „krásny“ a sténos – „sila“. V preklade to teda môžeme nazvať ako „krásna sila“. Tento tréningový spôsob využívali spartský vojaci, ktorí sa zameriavali na cvičenie len so svojím vlastným telom a budovali z neho „živú zbraň“.

Tak jednoduché nie? Nepotrebujeme žiadne náčinie, budujeme perfektnú postavu a obrovskú silu len s vlastným telom. Málo ktorý tréningový spôsob rozvíja vaše telo vo všetkých aspektoch sveta fitness. Hlavným cieľom systému je rozvíjanie nášho tela všestranne.
Väčšinu týchto cvičení môžete vykonať kdekoľvek, či už vo svojej izbe alebo v parku. Sú to technologicky nenáročné cvičenia ku ktorým nepotrebujete špeciálne vybavenie, respektíve k nim viete využiť aj voľne dostupné prostriedky napríklad vonku v parku. V jogabaticu teda disponujeme s troma tréningovými zložkami, ktoré sú z môjho pohľadu najefektívnejšie pre komplexný rozvoj a v každom pracujeme hlavne s vlastným telom. Kalistenika – Tabata – Jóga.

Výhodou týchto jednotlivých systémov je, že väčšina cvičení sú zložené pohyby, ktoré sú pre telo prirodzené a zapájajú hneď niekoľko svalových skupín naraz, ktoré nie len zvyšujú vašu silu, ale zlepšujú aj flexibilitu a rozsah vášho pohybu.
Postupná adaptácia kĺbov a šliach na prirodzené pohyby sú najlepšou prevenciou pred zranením aj pri bežných úkonoch v každodennom živote. Určite každý minimálne počul, ak sám nezažil, že pri obyčajnom zdvihnutí ťažšieho bremena zo zeme ma seklo v krížoch.

Takže keď trénujete technicky správne, vyžívate ako váhu svoje telo, na ktorú sú vaše svaly zvyknuté a nedochádza k takému preťaženiu kĺbov ako pri niektorých cvičeniach s veľkými váhami pri klasickom trénovaní s pridanou váhou. Často nesprávne cvičenie a využívanie hmotnosti na ktorú telo nie je prispôsobené, môžu spôsobiť problémy s tuhosťou v kĺboch, či skráteniu svalov, kvôli vyvíjanému stresu a preťaženiu, ktoré kladiete neustálym pridávaním záťaže a nedostatočným plným rozsahom pohybu, k dosiahnutiu zvýšenia objemu svalu.

Pri klasickom dvíhaní činiek či práci na fitness strojoch ste obmedzený len na istý druh pohybu a jediným progresom je zvyšovanie záťaže. V kalistenike ako takej sú stovky pohybov a postupov, ktoré sa dajú použiť na zvyšovanie progresivity. Naozaj jediným obmedzením je vaša kreativita v tréningu. Tým že pri tréningu zapájame svaly komplexne, využívame tak všestranný rozvoj, čo tiež povedie aj k lepšiemu spaľovaniu kalórií a budovanie svalovej hmoty súčasne.

Cvičenie s vlastnou váhou môže byť naozaj jednoduché a zároveň neuveriteľne náročné. Ak ste začiatočník a vidíte robiť chalana zhyby na hrazde, ale Vy sami ich nedokážete tak sa radšej poberiete na kladkový stroj a budete robiť príťahy s nezmyselnou váhou, nikdy sa nedostanete na takú úroveň, akú chcete dosiahnuť.
Od obyčajných drepov, cez príťahy na tyči s nohami položenými na zemi až po drepy na jednej nohe či príťahy na hrazde s využitím len jednej ruky, to všetko je len o postupnej adaptácii svojho tela na daný pohyb. Takže ak si myslíte, že ste príliš mladý, príliš starý, tučný, veľký alebo malý, nie je to ospravedlnenie.

Existuje vždy postup, ako začať, a môžete použiť zlomok svojej telesnej hmotnosti v ľahšej variácii cvičenia a v priebehu času pokračujete v ťažších postupoch až nakoniec využijete vašu celkovú hmotnosť v každom opakovaní, čo je napríklad zhyb, pričom sa bezpečne vaše kĺby, či šľachy prispôsobujú prirodzeným pohybom. Merateľne tak naozaj môžete vidieť svoje telo sa vyvíjať v silových, kondičných a flexibilných sférach.

V každom cvičení bude vaša telesná hmotnosť rozdelená rovnomerne medzi obe strany vášho tela, čím zabránime potencionálnym disbalanciám, ktoré môžu vzniknúť napríklad pri unilaterálnom dvíhaní činiek, kde je zväčša jedna strana silnejšia oproti druhej a tak cvičenec bude zakaždým dvíhať rovnakú alebo väčšiu váhu na silnejšiu stranu, anež by poľavil na silnejšej a dorovnal tak silovo druhú stranu.
V kalistenike ak naozaj prídete na pokročilú úroveň jednotlivých cvičení, ktoré boli rovnomerne rozvíjané, dokážeme bez možných rizík preťaženia jednej strany zvoliť jednoducho unilaterálny spôsob cvičenia.

Pri zhybe napríklad odoberiete pažu a dáte všetku váhu len na jednu ruku, a tým zvýšite nadmerné zaťaženie, ktoré budete v rovnakom počte opakovaní striedať na oboch stranách. Je to stále bezpečnejšie a zdravšie pre vaše väzy a kĺby, ako keď idete do posilňovne a budete pridávať stále viac hmotnosti na jednoručný bicepsový zdvih. Nielenže rozvíjate svoje telo na úplne inej úrovni a zapájate do práce oveľa viac svalov ako izolované cvičenie, ale prirodzene zvyšujete svoju silu aj pri práve takýchto cvičeniach s pridanou hmotnosťou.

Osoba, ktorá robí zhyb na jednej ruke, je schopná zdvihnúť ťažšie závažia hoc to netrénuje, ale človek, ktorý zdvíha len tú jednu činku v jednom a tom istom pohybe sa nikdy nepritiahne na hrazde. To značí že práca s vlastnou váhou dokáže zlepšovať silu komplexne a pretransformovať ju aj do iných úkonov, zatiaľ čo mechanické dvíhanie sa adaptuje len na ten jeden trénovaný úkon.

V práci s vlastnou váhou vidím obrovský potenciál na celoživotné zlepšovanie sa, budovanie skutočnej sily, ktorú viete využiť aj v reálnom živote. Môžete si v tlaku na lavičke nakladať stále viac a viac váhy po zvyšok svojho života a robiť len ten jeden úkon, alebo vyskúšať niečo nové, pracovať na ťažších postupoch základných cvičení a postupne sa dostávať k pokročilejším technikám, ktoré nie len budujú silu, ale aj ohúria nie jedno oko diváka. V tom spočíva celá krása pri trénovaní so svojím telom.

Pri tréningu s vlastnou váhou sa zameriavame na štyri hlavné aspekty. Buď svoje telo tlačíte, ťaháte, držíte v istej pozícii, alebo vykonávate dynamický, výbušný pohyb, ako napríklad skoky. Takže v tréningovom procese sa teda zameriavame na tlaky, príťahy, skoky a výdrže.

Cieľom je vždy nakoniec zvýšiť úroveň zaťaženia svalov v jednotlivých úkonoch tým, že prejdeme na pokročilejšie techniky. Napríklad tréning ťahu. Od austrálskych príťahov na nízkej hrazde, cez negatívne spúšťanie na hrazde ku klasickým zhybom až po muscle upy a ťažšie variácie jednotlivých ťahacích techník. To isté platí pri tlakoch či výdržiach. Od statickej pozície v ľahu na zemi, kde držíme ruky a nohy tesne nad zemou (Hollow body) až po vodorovný vis tela so zemou (Front lever) na hrazde.

Vo svete fitness sa často „bijú“ rôzne dohady o tom, že trénovanie s vlastnou váhou nemá dostatočný impulz na hypertrofiu svalu. Kalistenika je vnímaná skôr ako nástroj na budovanie sily v pomere k telesnej hmotnosti. To ale neznamená, že nemôžeš naberať svaly. Telo nerozlišuje či odtláča samé seba, alebo činku. Podstata nárastu svalu je dostatočný stimul k jeho adaptovaniu sa na záťaž. Pokiaľ nie je Vaším primárnym cieľom vyzerať ako Arnold v súťažnej forme na Mr. Olympia, tréning s vlastnou hmotnosťou Vám bohato vystačí. Vybudujete s ňou dostatočne svalnatú postavu a hlavne funkčnosť.

Prejdime si v krátkosti ako funguje hypertrofia. Svalové vlákno má dve časti, myofibrily (generujú pohyb) a sarkoplazmu (kvapalina obsahujúca zásoby glykogénu a mitochondrií). Rozoznávame dva druhy svalovej hypertrofie. Prvá je myofibrilárna hypertrofia, druhá sarkoplazmatická hypertrofia.
Myofybrálna hypertrofia v tréningu rozvíja dosiahnutie maximálnej sily. Sarkoplazmatická hypertrofia sa podieľa na zvýšení tolerancie voči únave. Čím vyšší je počet opakovaní, tým väčší je podiel sarkoplazmatickej hypertrofie na celkovom zhrubnutí svalu. Pri vysokých počtoch opakovaní dochádza prevažne k sarkoplazmatickej hypertrofii čo má za následok zhrubnutie svalu.

Takže ak budete dostatočne tvrdo trénovať a posúvať svoje limity, vaše svaly budú adekvátne k tomu narastať. Najlepší príklad je na borcoch ako Lazar Novović, Frank Medrano, Hannibal a iný. Títo borci sa výhradne venujú práci s vlastným telom a ich postavy sú závisti hodné. Môžete si ich vygoogliť a sami uvidíte.

Na to aby sme dostatočne stimulovali záťaž na svaly hraje úlohu aj množstvo opakovaní v sérii. Otázka v oblasti hypertrofie svalstva pri počtoch opakovaní nie je jednoznačne určená pre presný efekt, ktorý chceme dosiahnuť. Každý jedinec je unikátny a je nepravdepodobné, aby pre každého platil rovnaký rozsah počtu opakovaní pre najlepšiu stimuláciu hypertrofie. Jedno sa dá povedať, že sú isté rozmedzia, ktoré vo všeobecnosti platia podľa biomechanických procesoch svalu.

Niektoré cvičenia je lepšie robiť vo vyšších počtoch opakovaní a niektoré v nižších podľa zamerania. Vysoké počty opakovaní môžu mať za následok zvýšenie objemu svalov. Pri nižších počtoch budujeme silu, ktorú dokážeme využiť k nášmu progresu v jednotlivých cvičeniach.
Na vybudovanie pevných a kvalitných svalov, na ktoré sa môžete spoľahnúť, je množiť čo najviac svalových vlákien, ako je to len možné. Spôsob ako to robíme u nás je s vysokým počtom opakovaní.

Tak ako muscle upy na hrazde a všetky ostatné techniky vyžadujúce čas a odhodlanie, na perfektné prevedenie, aj pri vysoko intenzívnom tréningu to chvíľku potrvá, kým budete schopný predviesť v správnej technike všetky tréningové procesy. Pri práci vo vysokej intenzite budete mať stále pocit, že vaše svaly chcú „prasknúť“, čo sa v konečnom dôsledku odzrkadlí aj na hypertrofii vášho svalstva.

Ale nesmieme zabúdať, že táto technika funguje hlavne ak dodržujeme kvalitné technické prevedenie každého opakovania. Čo by malo znamenať, že vaše prvé opakovanie by malo vyzerať ako to posledné, ktoré vykonáte. Pod technicky správnym a kvalitným opakovaním rozumieme plný kontrolovaný rozsah pohybu.
Cieľ celého trénovania je dosiahnuť kompletnú kontrolu pohybu v plnom rozsahu. Pod plným rozsahom rozumieme celú cestu pohybu hore (koncentrická sila) a následný pohyb dole (excentrická sila).

Ďalej sa budeme zameriavať na počet opakovaní v závislostí od stanoveného cieľa. Všetky rozsahy počtu opakovaní budujú svalovú hmotu, zvyšujú silu, vytrvalosť a zapríčiňujú pálenie kalórii, avšak s použitím určitého počtu opakovaní vieme klásť väčší dôraz na jednu zo spomenutých výhod.

Napríklad ak sa snažíte zvýšiť silu, potom je 3-5 opakovaní pravdepodobne najideálnejšie rozmedzie pre Vás. V našom prípade je využívaný pri náročnejších cvičeniach, ktoré nedokážete robiť vo vyššom počte opakovaní, alebo sotva urobiť.
Ak sa zameriavate na budovanie svalovej hmoty, tak chcete dosahovať rozmedzie medzi 10-12 opakovaní. Je to najznámejší štýl bodybuilderov. Ak sa zase chceme sústrediť na vytrvalosť, potom dosahujeme najvyššie počty opakovaní, aké vieme dosiahnuť.

Pričom ak pracujete vo vysokej intenzite pri veľkých počtoch opakovaní, vaše svaly sú tak na pokraji zlyhania, čím tiež dostatočne stimulujú svaly na budovanie svalovej hmoty a silu súčasne. Trháte svalové vlákna progresívnym preťažením svalu pod napätím, ktorý v iných rozmedziach nedosiahnete. Takže pri vysokej intenzite budujete rovnako svaly ako aj rýchlosť, vytrvalosť, silu a efektívne pálenie tukov najmä aktivovaním EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) systému v tele.

EPOC je nadmerná spotreba kyslíku po fyzickom výkone. Je to jav kde po cvičení vaše telo spotrebováva väčšie množstvo kyslíku. Pretože telo nie je schopné dodávať kyslík okamžite do svalových buniek pri vysoko  intenzívnom cvičení, bunky sú nútené v takých podmienkach získavať energiu anaerobným spôsobom. Čím bola dosiahnutá vyššia intenzita zaťaženia počas cvičenia, tým je väčší rozsah kyslíkového dlhu. Kyslíkový deficit, ktorý vytvoríte behom cvičenia, musí byť po tréningu vyrovnaný. Pri znížení zátaže sa organizmus opäť navráti do aeróbneho stavu. V jednoduchosti to znamená, že spaľuješ tuk ešte 24-48 hodín po jeho skončení.

To je hlavný dôvod prečo je tabata mojím najobľúbenejším tréningovým systémom a zároveň jedným z hlavným pilierom v jogabatic body control systéme. Napriek tomu, že hiit je naozaj efektívny spôsob, je dôležité sústrediť sa na všetky rozsahy opakovaní. Ak chcete vyťažiť z tréningu maximum, musíme pracovať jak na maximálnom budovaní sily v malom počte tak pracovať vo vysokých intenzitách, ale v správnej technike.

Čo nás teraz vedie k jednému z hlavných zásad tréningu.
Veľmi dôležité v tréningovom procese sú základy. Základné cvičenia ako zhyby, tlaky, kľuky či drepy si vyžadujú špeciálnu pozornosť. Vašou úlohou je stať sa majstrom v základoch. Je dôležité aby sme dokázali robiť základné cvičenia vo vysokých intenzitách s vysokým počtom opakovaní v dokonalej technike.

Napríklad, ak dokážete urobiť 20-30 kľukov za sebou počas jedného kola v tabate, ste celkom solídny v tlakovom aspekte tréningu. Ak dokážete urobiť 20 zhybov v jednom kole ste super solídny v ťahovom aspekte a podobne. Takže je veľmi dôležité aby ste tieto pohyby naozaj zvládali a neodpálili sa po prvých 8 opakovaniach.

Praktizovanie základov a ich kombinácii vo vysokých počtoch pričom sa pri tom cítite komfortne vás dovedie k oveľa ťažším cvičeniam za kratší čas.
Dôležité sú základy aj v statických pozíciach ako napríklad stojka. Je dôležité, aby ste dokázali dlho držať stojku s oporou pri stene.
Mnohí ľudia zlyhávajú pri pokusoch techniky správneho prevedenia náročnejších variácii na rukách vo voľnom priestore, pretože chcú rýchlo prejsť od steny k stojke bez opory a nemajú dostatočne adaptované kĺby na ktoré je vyvíjaný extrémny tlak.

Ak dokážete komfortne dlho držať správne stojku pri stene, adaptujete sa na kladený stres na vaše zápästia a budete sa môcť plne sústrediť na vašu techniku prevedenia v priestore. keď tak učiníte, budete oveľa rýchlejšie postupovať ďalej v porovnaní s niekým, kto sa stále usilovne snaží držať stojku bez riadnej prípravy.

Druhá vec, na ktorú sa musíme zamerať je perfektná forma prevedenia. Dokonalá technika musí byť v každej jednej veci, ktorú robíte. Ak idete cvičenie na úkor techniky, nikdy nebudete v danej sfére vynikať. Musíte vedome usilovať o to, aby ste každé opakovanie urobili čo najlepšie. Kľúčom k úspechu je kvalita nad kvantitou. 5 striktných zhybov je stále lepšie ako 15 nekoordinovaných ledva zvládnutých príťahov.

Sám som bol na bode, kde som sa nedokázal posunúť vpred a musel som preprogramovať celý svoj tréning a začať od začiatku len na základných cvičeniach prevádzaných s perfektnou technikou. Netrvalo dlho a pri podaní kvalitných opakovaní som skočil o riadny kus vpred. Hlavná chyba, ktorú som si vďaka tomu uvedomil, bola sila úchopu. Vo väčšine cvičení je sila úchopu základným bodom k následnému progresovaniu.

S naozaj silným úchopom automaticky zvyšujete váš počet opakovaní a celkovú silu v každom jednom cvičení. Tento typ sily sa prenesie do všetkého, dokonca aj do stojek, všetkých cvičení vo visiacej pozícii, či zdvíhania činiek. Váš výkon sa jednoducho zvýši s narastajúcou silou úchopu.
Ak sa chcete stať majstrom v tom čo robíte, musíte dbať na tieto základné veci. Osvojte si základy aby ste ich dokázali komfortne vykonávať vo vysokých opakovaniach, využívajte perfektnú techniku prevedenia a zamerajte sa na mimoriadne silný úchop.

Posledným dôležitým bodom pre rýchle a efektívne postupy k náročnejším technikám sú tak zvané negatívne opakovania. Práca pod negatívnym napätím vaše svaly extrémne vystavuje ťažkým podmienkam na zvládnutie danej dráhy. Uvediem príklad na front levery. Ak nedokážete držať vaše telo na hrazde vodorovne so zemou, najideálnejší spôsob je vytiahnuť sa hore a spúšťať sa čo najpomalšie, ako len viete samozrejme vo zvládnutej technike.
Pravdepodobne prvé pokusy budú skôr kontrolované pády, ale pravidelným opakovaním spomalíte dobu spúšťania až nakoniec dokážete tento pohyb zastaviť rovno v požadovanej pozícii.

Veľa ľudí trénuje roky a nikdy sa nedostanú na vyššiu úroveň akoby chceli. Napríklad, keď robíte kľuky, vždy sa vytláčate z jednej pozície. Z danej pozície sa časom budete vedieť vytláčať s ľahkosťou a dokážete urobiť enormné množstvo opakovaní. Ale ak už máte prejsť na náročnejšiu techniku, ako sú napríklad kľuky v náročnej pozícii planche, tak sa nikdy nedopracujete k tomu aby ste ich dokázali urobiť, pretože uhol pod ktorým sa tlačíte sa nezmenil.

Takže spôsob ako sa posunúť ďalej je začať znižovať pozíciu rúk bližšie k ťažisku vášho tela. Keď tlačíte alebo ťaháte telo od vášho pása, prakticky ste týmto cvičením uplatňovali celkovú telesnú hmotnosť a nútili tak vaše svaly vybudovať maximálnu silu k dosiahnutiu určeného pohybu. Čím bližšie dostanete pozíciu rúk k vášmu ťažisku, tým väčšiu záťaž aplikujete na konkrétne cvičenie. Čím viac zvládnete svoje telo tlačiť od vášho stredu, tým skôr dokážete využiť celý potenciál sily k vytlačeniu náročných pozícií.

Pre objasnenie uvediem príklad na olympijskej tyči. Ak zodvihnete tyč zo zeme z boku, pričom jej opačná strana ostala na zemi, je oveľa ľahšie ju nadvihnúť a manipulovať s ňou, ako keby ste ju vyzdvihli presne v strede. Teraz je manipulácia oveľa náročnejšia, pretože nemáte oporu tyče na zemi a držíte celú jej váhu. Na jej manipuláciu musíte udržiavať rovnováhu a mať nad každým pohybom kontrolu. To je efekt, ktorý robíte, keď tlačíte svoje telo od vášho ťažiska. Ak budete robiť kľuky len na pozícii vašich ramien, nikdy nedokážete vytlačiť svoje telo do vodorovnej polohy nad zem. To sa dá aplikovať na akékoľvek cvičenie.

Ak budete pracovať na postupnom sa približovaní k ťažisku, budete vedieť oveľa lepšie kontrolovať každý svoj pohyb. Kontrola nad vaším telom a rovnováha hraje veľkú úlohu pri vašom postupe k náročnejším prvkom. Ak sa naučíte pracovať s ťažiskom, prakticky získate „nadľudskú silu“ a budete schopný ovládať svoje telo bez akýchkoľvek problémov v akejkoľvek pozícii.

Teraz už vieme že intenzívny tréning s vysokým počtom opakovaní je skvelý spôsob, ako získať silu, vytrvalosť a spáliť enormné množstvo kalórií za zlomok času ako pri tradičných cvičeniach. Menej známy Vám môže byť termín Tabata, ktorý som pár krát v texte spomenul.

Tabata je totiž v prvom rade vysoko kardiovaskulárnym cvičením, ktoré sa zameriava na intervalový zaťaženie. Stačí dodržiavať jeden zo základných princípov. 20 sekúnd intenzívneho výkonu, 10 sekúnd oddychu na regeneráciu a celé to opakujeme po dobu 4-och minút. Na tento základný model sa následne pridružujú opakovania cvikov pričom stále dbáme na nemenný interval 20:10. Mení sa len čas oddychu medzi jednotlivými tabatami, ktorý sa predlžuje či skracuje podľa momentálneho stavu a vitality cvičenca.

Tento štýl silovo-kondičného tréningu je nepochybne rýchle a efektívne povzbudenie telesnej výdrže, schopnosť za krátky čas vytrénovať svalstvo a zvýšiť výkon, ako aj redukcia podkožného tuku, ktorá je akousi čerešničkou na torte celej metódy. Je dobre upozorniť aby ste dbali na svoje zdravie. Treba začať pomaly a postupne sa vypracovať na vyšší výkon podľa všetkých spomínaných aspektov tréningového procesu. Zábava a adrenalín, ktoré metóda ponúka, majú totiž aj svoju tienistú stránku a tou je fakt, že sa spočiatku môžete ľahko preťažiť, natiahnuť sval či po nej bojovať s nepríjemnou bolesťou.

Pri úvodných tabatách ak ste začiatočník, zväčša postačí aj štvorminútový tréning. Neskôr môžete pripojiť ďalšiu sekvenciu a takto postupovať ďalej. 20 až 30-minútové tréningy skutočne dajú zabrať a tento objem nie je vhodný pre začiatočníkov.

Ak chcete budovať silu, transformovať vaše telo na ešte vyššiu úroveň tak tréningový program obohatený o jogové pohyby vám umožní dostať vaše telo na vyššiu úroveň. Joga v Našom prípade je hlavne využívaná ako doplnková séria zameraná najmä fasciálny strečing. Naša joga je “oslobodená” od klasickej duchovnej filozofie jogy a venuje sa prioritne fyzickému aspektu.

Fascia je spojivové tkanivo, ktoré sa tiahne po celom tele, aby stabilizovalo a viazalo svaly, kosti a orgány. Pokrýva naše šľachy, väzy a tvorí viac ako 30 percent nášho svalu. Ak pracujete na roztiahnutí fascie ako celku, pozdĺž celej fasciálnej línie, zvyšujete svoj potenciál, aby ste boli flexibilnejší. Vo väčšine prípadov aj keď ste dostatočne silný, neviete sa posunúť ďalej práve kvôli vašej nedostatočnej mobilite. Väčšinu nášho času trávime v práci sedením za počítačom, alebo v aute. Dôsledkom dlhého sedenia sa svaly a šľachy skracujú a strácame mobilitu. Keď fascia stráca svoju elasticitu v dôsledku nečinnosti, nedostatku mobility či starnutia, naše telo stráca „ladnosť pohybov“ a cítime sa stuhnutý, či neschopní optimálne vykonávať fyzické aktivity.

Teda úlohou tejto jogy je prostredníctvom bezpečných, efektívnych a účinných spôsobov, navrátiť naše telo do rovnováhy, a pripraviť ho na zvládnutie postupne náročnejších úrovni. Týmto spôsobom „odomknete“ nový potenciál vášho tela skrz flexibilitu. Ale joga nie je len o natiahnutí. Keďže telo nejde oddeliť od mysle, táto metóda pôsobí zároveň na vnútorný rozvoj osobnosti a duševnú koncentráciu.

Celkovo systém jogy môžeme prirovnať k psycho – fyzickému tréningu. Pomáha nám odstrániť strach a učí nás dôverovať sebe samým. Cvičenie samotné zlepšuje prepojenie centrálnej nervovej sústavy s pohybovým aparátom, odstraňuje nedostatky v rámci fyzického rozvoja ako svalové disbalancie, či nesprávne pohybové návyky.
Zároveň pomáha odbúravať stres a zlepšuje koncentráciu vďaka čomu sa vieme postupne dostať k náročným technikám ako napríklad stojka na rukách. Handbalance je pôvodne to, čo ma prilákalo ku joge.

Bol som okúzlený tým, ako dokážu jogíni svoje telo dostať s ľahkosťou do naozaj pokročilých pozícii na rukách. Práve joga mi otvorila nové možnosti ako získať obrovskú kontrolu nad svojím telom a posúvať toto „balančné“ umenie stále hlbšie a hlbšie. Ako som už vyššie spomínal, musíme zvládnuť perfektne základy. Začíname stojkou pri stene, aby sme si vytvorili dostatočnú silu a odbúrali strach z obrátenia tela hore nohami, pričom pomedzi stále pracujeme aj na menej náročných verziách balančných prvkoch ako napríklad vrana a podobne na zemi a prirodzene tak učíme telo adaptovať sa na prácu s telom len na dvoch oporných bodoch.
Práve vďaka kombinácii elasticity tela s prácou na rukách budete posúvať vaše hranice ako v statickej tak aj dynamickej sile. Aj keď tieto pozície sú náročné a zvýšenie flexibility často býva veľmi náročné, prinesie vám to veľa zábavy a spestrenie tréningu.

V tejto krátkej časti sa chcem prihovoriť hlavne k ženám. Väčšina žien chce byť sexy. Pekná postava, vypracovaný zadok, tehličky na bruchu a podobne. Väčšinou snaha o tieto ciele končí neúspechom. Je prirodzené, že väčšina žien má tendenciu zanedbávať tréningy hornej časti tela, obzvláštne paží, pretože si myslia, že budú vyzerať ako muskulárny jedinci v kulturistike ak čosi len siahnu po činkách.
To ich vedie k zameraniu sa len na dolnú časť tela, čím nastáva nedostatok svalovej stimulácie svalov hornej časti. Ak je vaším cieľom byť fit, silná a zdravá, tak musíte pracovať na všetkých svalových partiách a aspektoch tréningu, pričom sa nemusíte báť, že sa z Vás stane „kopa mäsa“, Ak nemáte v láske cvičenie s činkami, tento program je ideálny pre Vás. Trénujete celé telo všestranne iba s vašou hmotnosťou a bude z Vás vitálna krásna žena s úžasným telom.

Takže už poznáte celú ideológiu systému s konkrétnym spôsobom cvičenia. Necvičte len preto aby ste vyzerali dobre niekoľko hodín ale nájdite spôsob ako zladiť Váš životný štýl s pohybom ako takým. Musíte si užívať, to čo robíte.
Ak milujete či už šport, alebo svoju prácu, tak musíte nájsť spôsob, ako ju spojiť so svojím súkromným životom, aby ste túto vášeň dokázali zachovať nažive.
Ak niečo robíte tak dlho, napriek tomu, že je to niečo, čo milujete ale začnete s tým zaobchádzať len ako s prácou, tak vášeň upadá a často-krát radosť z toho pominie a stane sa to len nutnou časťou vášho života.
A preto je veľmi dôležité, vychutnávať si to čo najviac a nájsť spôsoby, ako prispôsobiť svoj životný štýl, kde to už nie je len práca alebo cvičenie, ale je to časť Vaša súčasť. Časť toho, kým ste. Radšej sa budem snažiť robiť to, čo mám rád, ako mať veľa peňazí z práce, ktorá ma nerobí šťastným.
Pretože pravdou je, že peniaze sú vždy len niečo, čo sa dá nejakým spôsobom získať. Ale váš stratený čas sa už vrátiť nedá.
V konečnom dôsledku, keď a pozriete späť na svoj život, nebudeš premýšľať o peniazoch uložených na svojom bankovom účte.
Budeš premýšľať o všetkých skúsenostiach, ktoré ste získali, hovoriť o príbehoch, ktoré ste zažili, aké „dedičstvo“ po sebe zanechali. Zamýšľať sa nad tým, ako kvalitne ste prežili svoj život.
No nikdy to nie je len o sebe samom. Rovnako dôležité je vážiť si a mať rád ľudí kolo seba, ktorí Vám pomáhajú vo vašej ceste za cieľom. Rozbíjate spolu nastolené prekážky a spolu prežívate životné lekcie, z ktorých sa časom stanú práve tie príbehy, na ktoré si spomeniete pri pohľade späť.
Tým chcem len povedať, že sa nikdy nebojte nasledovať svoj sen, navzdory prekážkam a rečiam druhých. Vy ste tá jediná osoba, ktorá určuje svoj smer a jediná, ktorá ho dokáže prejsť.

TABATA WARRIOR CHALLENGE

JOGABATIC tento rok 18.08.2018 organizuje úplne prvú súťaž s názvom TABATA WARRIOR CHALLENGE.

Príď si zacvičiť a zmerať svoje sily!!

Súťaž je zameraná na presnú techniku prevedenia základných silových a kondičných cvičení prioritne s váhou vlastného tela.

Cieľom je získať čo najviac bodov v jednotlivých kategóriách bez porušenia technického prevedenia daného cvičenia.

KAtegórie: CLASSIC / WARRIOR / BEAST
každá kategória je rozdelená na mužskú a ženskú.

Pravidlá súťaže: Súťaž je vytvorená formou taktického vynaloženia sily k dosiahnutiu najvyššieho počtu bodov v danej kategórii. Súťažiaci sa môže prihlásiť do jednej z troch kategórii.
Prvé dve kategórie obsahujú 8 okruhov a teda 8 rôznych cvičení, ktoré musí absolvovať súťažiaci Tabata systémom, čo znamená 8 sérii po 20 sekúnd s 10 sekundovou pauzou medzi cyklami.
Kategória beast je spojenie oboch kategórií do jednej veľkej, kde sa zmiešavajú najťahšie cvičenia oboch kategórií.

Súťažiaci získava body podľa najmenšieho počtu opakovaní v jednotlivom okruhu.
Príklad: Prvý okruh BURPEES – súťažiaci urobí v prvých troch cykloch po 12 opakovaní, v 4tom iba 8 a v nasledujúcich po 10. Jeho výsledný počet bodov je teda 8

Súťažiaci si musí vedieť rozložiť sily do každého cyklu tak aby dokázal spraviť rovnaký počet opakovaní v každom kole podľa maximálneho počtu bodov, ktoré chce získať.

Výsledky jednotlivých stanovíšť sa na konci sčítavajú a súťažiaci s najvyšším počtom bodov vyhráva. 

Bližšie informácie priamo o jednotlivých cvičeniach nájdeš vo videách priamo na našej facebook stránke https://www.facebook.com/events/145314872997989/

Štartovné je 6€ – súťažiaci sa musí prihlásiť cez registračný formulár:
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfwTy6pqFNTFobgfpNTVWpsIQkdrOq5HJ4_KqHVpDbqXSNqUQ/viewform

Alebo priamo na mieste cez registračný formulár.

FIT LEADER 2018

Počul si už o súťaži FIT LEADER? 

Je to súťaž pre trénerov, ktorí môžu byť ocenený za svoju prácu.

Rozhodol som sa vďaka podpore Vás, mojich klientov sa taktiež zúčastniť a súťažiť o prestížne ocenenie FIT LEADER 2018

Sú 4 kategórie v ktorých sa súťaží. Profil, video, foto a článok. Nižšie uvidíš farebne vyznačené odkazy na jednotlivé súťažné kategórie v ktorých mi môžeš udeliť hlas.
Aby som mohol byť úspešný potrebujem od teba každý týždeň tvoj hlas. Zahlasuj prosím vo všetkých 4 kategóriách. A možno sa podarí získať aj niečo pre seba samého. Čítaj nižšie po zahlasovaní 🙂
fit

PROFIL     FOTO       VIDEO      ČLÁNOK

Hlasuje sa po dobu 4-och týždňov. Každý týždeň, vždy od pondelka môžeš udeliť až 5 súťažných hlasov, o čom budeš informovaný po prvom zahlasovaní každý pondelok e-mailovou notifikáciou. 

(viac…)

Súčasný intervalový hit TABATA. Je to však naozaj TABATA ?!

V dnešnej dobe je intenzívny tréning čoraz populárnejšia forma cvičenia. Často krát práve slovíčko TABATA v ľuďoch evokuje rýchly, intenzívny a náročný tréning efektívny na chudnutie a tak ďalej.
Skupinové cvičenia Tabata už môžeme nájsť pomaly v každej posilňovni, ale je to naozaj tabata?

Urobil som si menší prieskum „trhu“, aký druh tabatay ponúkajú niektoré posilňovne a musím povedať, že som nebol veľmi nadšený. Prídete na hodinu TABATY a s tabatou to má často spoločné akurát tak názov…
Veľa trénerov si nazýva svoje tréningy tabatou, lebo však prilákam tak viac zákazníkov, ale v skutočnosti sa prinajlepšom jedná o HIIT alebo kruhový tréning.

Tabata sa snaží dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu nad 100%, čo naozaj posúva vaše limity. HIIT má trochu konzervatívnejší účinok na srdce, ktorý všeobecne tlačí na 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie.

Metóda Tabata bola navrhnutá tak, aby ste pracovali tak tvrdo v 20 sekundových cykloch, že 8 minútový tréning bohato stačil na to, aby vás úplne rozbil.
Dlhšie intervaly s menším výkonom z prvotnej (hlavnej) myšlienky profesora Izumiho to už však úplne TABATA nie je a skôr by sa to malo radíť do HIIT tréningu.

Ale viete si predstaviť prísť na skupinové cvičenie kde docvičíte 8 minút, zaplatíte za to niekoľko eur a pôjdete spokojne domov?

Preto sa aj systém TABATA adaptoval na súčasný dopyt po skupinových cvičeniach, kde sa „pretransformoval“ do tréningového protokolu pre bežnú populáciu.
Takže z komerčného hľadiska sa stala TABATA ako systém „pre všetkých“ využívajúci interval 20/10, kde sa cvičenec síce snaží ísť na svoje maxima. Takže nie je nezvyčajné počuť ľudí hovoriť o tom, že používajú tento interval 20/10 na 20, 30 alebo dokonca 60 minút, obzvlášť ak sa jedná o skupinové cvičenia.
(Ale ak tréner začne využívať rôzne iné intervaly a prispôsobovať si tréning, kde interval používaš dlhšie ako 4 minúty, tak to už nemá s Tabatou nič spoločné a hovoríme o tzv. HIIT tréningu!)

 

A tým si teraz môžete klásť otázku čo je efektívnejšie pre pálenie tuku?
Tabata Vs HIIT – Kto vyhrá?

 

V skutočnosti to vôbec nie je boj.

Tabata aj HIIT sú intervalové intenzívne cvičenia. Presný čas strávený počas práce a odpočinku je kľúčový rozdiel pre tieto dva pojmy.
V princípe systém TABATA je pravidlami ohraničená efektívna forma (20/10 = 4 minúty) HIIT tréningu na dosahovanie špecifickejších výsledkov.
Zatiaľ čo HIIT vo všeobecnosti vyžaduje, aby ste pracovali od 30 sekúnd do 2 minút, po ktorej nasleduje 30 – 120 sekúnd zotavenie (v závislosti od trvania práce).

Obe metódy sú účinné pri spaľovaní tuku. Štýl Tabata nikdy nebol preukázaný, že by priniesol väčšie výsledky o strate tuku ako HIIT.
Ide už len o cvičenca, aký druh intervalového tréningu ho baví viac.

Na záver krátke zhrnutie rozdielov:

  • Základným rozdielom medzi Tabatou a HIIT sú intervaly cvičenia.
    Tabate sú intervaly pevne stanovené na 2:1(20 sekúnd cvičenie/10 sekúnd Oddych), pri HIIT intervaly variujú. Dokážu byť až v rôznych rozmedziach 1:1, 1:2 ale až elitné 4:1. A to už nie je pre „padavky“.
  • Ďalším rozdielom sú cykly cvikov. Pri Tabate sa ustálili 4 cykly/8 sérií. Pri HIIT opäť množstvo variuje podľa toho čo daný cvičenec chce tréningom dosiahnuť.


Máš záujem o tréning TABATA?

prejdi do sekcie skupinové tréningy a prihlás sa na najbližší termín.

Hypertrofia svalu pri intervalovom tréningu (light weight versus heavy weight)

Poznáte tie typické názory v posilňovniach od fitnesákov, ktoré môžete počuť na každom rohu a presviedčajú nás o tom, že vysoké počty opakovaní s malými váhami zvyšujú svalovú vytrvalosť a málo prispievajú k nárastu svalovej hmoty, zatiaľ čo malé počty zvyšujú silu a budujú objem.

 

Je to však úplná pravda?

Preštudoval som si štúdie o tom či ťažký a ľahký tréning spôsobuje rôzne účinky a výskum vás možno milo prekvapí.

V roku 2012 bol uskutočnený výskum na 2-och skupinách cvičencov, ktorý opakovali 3-krát do týždňa predkopávanie na stroji po dobu 10 týždňov.

Jedna skupina využívala menšiu váhu s vyšším počtom opakovaní, zatiaľ čo druhá malý počet s veľkou záťažou. Výskum bol znova zrealizovaný v roku 2016 s rovnakým výsledkom.

Koniec výskumu poukázal len minimálne rozdiely v hypertrofii svalu.

 

Z toho vyplýva, že použitie ťažkých alebo ľahkých váh v tréningu neovplyvňuje hypertrofiu svalov. Štúdie ukazujú, že svalový rast má tendenciu byť rovnaký aj napriek použitiu ľahkých závaží s vyšším počtom opakovaní alebo ťažkých váh s malým počtom.

Ale to je pravda len vtedy, keď idete na doraz.

 

Dva z hlavných mechanizmov rastu svalovmechanické napätie a metabolický stres.

Pri zdvíhaní ťažších váh produkujete viacej mechanického napätia, zatiaľ čo ľahšie závažia s vyšším počtom opakovaní produkujú viac metabolického stresu. V jednoduchosti čím viac si naložíš na činku a pridáš závažie (zväčšíš mechanické napätie), tým menej spravíš opakovaní (znížiš metabolický stres) a opačne. Oba tieto mechanizmy teda prispievajú k rastu svalov, ale ktorý z nich je ideálnejší?

 

Ako povedal Philips počas jeho štúdií, že cvičenie zamerané na dosiahnutie tzv. „pumpy“ teda prostredníctvom vyšších počtov opakovaní s nízkou hmotnosťou a krátkym odpočinkom tiež poskytuje silný hypertrofický stimul, ktorý je synergický s „ťažkým tréningom.“

 

Síce štúdia dokazujú minimálne rozdiely v hypertrofii, treba brať do úvahy fakt že vyššia záťaž teda využitie mechanického napätia je výraznejšie pri budovaní hrubej sily v porovnaní s používaním ľahkej záťaž v krátkodobom hľadisku.

 

Neexistuje štúdia, ktorá by jednoznačne hovorila o tom, ktorý mechanizmus je najideálnejší pre najefektívnejšie budovania rastu svalu či jeho zvyšovania sily.

 

Jedno sa dá však povedať s určitosťou.

Aby sa maximalizoval rast svalov, je dobré zamerať sa na oba mechanizmy svalového rastu vo vašom cvičení. To vám umožní zacieliť tak metabolický stres, ako aj mechanické napätie. Oba sú dôležitými mechanizmami rastu svalov.

 

ZHRNUTIE:

Ak ste sa doteraz obávali tréningu ako HIITKO či TABATA, pretože chcete mať veľké svaly a rozhodne nechcete spáliť tie čo už máte, tak si môžete vydýchnuť. Aj takýto druh intenzívneho tréningu výrazne dopomáha k hypertrofii svalu a dokonca podľa môjho osobného názoru je veľmi dôležitou časťou k efektívnemu budovaniu sily, vytrvalosti a rastu svalu.

Takže či už ste milovník fitness alebo naopak ako ja „fanatik“ do intervalových tréningov, z dlhodobého hľadiska je pre nás všetkých najideálnejšie zaradiť oba typy mechanizmov do tréningového plánu. Pomer Silového a Hiit tréningu závisí už  len na Vás, podľa toho čomu sa venujete radšej.

Vyskúšaj si zacvičiť tabatu ako na ukážke. Zvoľ si 5kg činky (áno len 5kg) a skús odcvičiť celú tabatu v čo najrýchlejšom tempe. Tieto 4 cvičenia zopakuješ dva krát, teda 8 kôl po 20 sekúnd s 10 sek. pauzou medzi jednotlivým cvičením. Máš pocit že ti mala váha nedala dostatočne  zabrať a nepodieľa sa na raste tvojich svalov?

Čo stimuluje väčší svalový rast – rýchle vs. pomalé opakovania? Bolesť svalu = rast svalu?

Pravdepodobne ste si všimli, že niektorí ľudia v telocvični majú tendenciu vykonávať svoje opakovania čo najrýchlejšie, zatiaľ čo iní používajú pomalý a kontrolovaný pohyb.
Tiež som sa stretol s mnohými, ktorých názor bol, že negatívne teda pomalé spúšťanie ti buduje pravú hmotu.

A verzie keď chalan povie „Tabatu necvičím lebo mi to páli svaly, veľa opakovaní a k tomu rýchlo nebuduje hmotu„ Súhlasíte s týmto tvrdením?

Tak teda čo je efektívnejšie z hľadiska svalového rastu? „svaly trhajúce rýchle opakovania“? alebo pomalé pohyby?

Hlavný prínos zdvíhania s pomalším tempom je dosiahnutie väčšieho času pod napätím.

A keďže väčší čas pod napätím je vo všeobecnosti spojený so zvýšeným metabolickým napätím, teoreticky vedie k väčšiemu svalovému rastu.

Na druhej strane hlavným prínosom zdvíhania s rýchlejším tempom je, že môžete vykonávať viac opakovaní alebo používať ťažšiu váhu, ako v pomalom tempe.

 

No, zdá sa, že hoci čas pod napätím sa znižuje s rýchlym tempom, v skutočnosti to neobmedzuje svalový rast.

 

Opäť štúdie z roku 2012, ktorú vypracoval Herman a spol. ukazujú ako porovnávali „super pomalé“ opakovania (10s koncentrické 4s excentrické) s rýchlejšími opakovaniami (1-2 sekundy koncentrické a excentrické) pri rôznych cvikoch na kvadriceps.

Napriek tomu, že „super pomalé“ skupiny mali takmer päťnásobne dlhší čas pod napätím, zaznamenali iba 11% nárast svalovej hmoty kvadricepsov v porovnaní rýchlej skupiny až s 39% nárastom hmoty.

Okrem toho schopnosť zdvihnúť ťažšie bremená použitím rýchlejšieho tempa umožňuje väčšie celkové nasadenie svalových vlákien, čo vedie k väčšej aktivácii cieľového svalu.

Ďalšia štúdia ukázala, že ak bolo použité pomalé tempo (5s koncentrický a 5s excentrický, 55% 1RM), aktivácia hrudníka sa znížila o 36% v porovnaní so zdvíhaním s rýchlejším opakovaním, čo naznačuje, že pomalé zdvíhanie nedokáže dostatočne stimulovať alebo aktivovať vyššie prahové svalové vlákna.

Tak ako vidíte, pomalšie tempo vedie k menšej celkovej svalovej aktivácii a pravdepodobne k menšiemu rastu cieľového svalu.

Takže vieme, že rýchlejšie opakovania sú lepšie pre budovanie svalovej hmoty. Praktizovať koncentrickú fázu viac ako 5 sekúnd sa javí ako neoptimálny stav z hľadiska svalového rastu.

To však neznamená, že budem robiť extrémne rýchle opakovania mimo moju kontrolu. Kontrola nad excentrickou časťou (činku spúšťaš) by mala byť kontrolovaná. Spúšťanú  záťaž nenecháme iba spadnúť na zem. Minimálne tak predchádzaš riziku zranenia.

Ďalší kameň úrazu je bolesť svalov po tréningu (svalovica)

Opäť som sa stretol s názormi, že čím väčšia svalovica, tým efektívnejší rast svalov. To často zaznamenávam na mojich klientoch, keď po tréningu nepociťujú svalovicu. Majú pocit, že nedostatočne makali a tréning pre nich nemal „zmysel“. Buď ich to donúti ísť nad svoje možnosti v ďalšom tréningu, čo často krát vedie k zraneniu, alebo ich to odradí od cvičenia úplne.

Ale je svalovica (DOMS) skutočne dôležitá z hľadiska svalového rastu?

 

„DOMS“, je termín používaný na opis bolesti, ktorú cítite ako výsledok vášho tréningu.

Svalová bolesť sa považuje za dôležitú pre rast svalov, pretože podľa štúdie Brada Schoenfelda z roku 2010 je svalové poškodenie jedným z troch hlavných mechanizmov svalového rastu.

A keďže štúdie ukazujú, že svalová bolesť je určitým indikátorom, či došlo k poškodeniu svalových vlákien alebo nie, predpokladá sa, že väčšia bolesť svalov vedie k väčšiemu svalovému rastu.

Takže väčšia bolesť = väčší rast?

Odpoveď je nie…

Napríklad nie jedna literatúra tvrdí o tom, že niektoré svaly, nemajú svalovú bolesť v rovnakej miere ako iné svalové skupiny (nohy alebo bicepsy). Keďže tieto svaly, ktoré sú menej náchylné k bolesti, no napriek tomu rastú, naznačuje to, že bolesť nie je potrebná pre rast svalov.

Ďalším príkladom je, že štúdie preukázali prítomnosť svalovice po dlhšom behu, ktorú ste určite už zažili. Ale keďže beh nie je spojený s výrazným rastom svalov, znova sa tento fakt vylučuje.
Okrem toho príliš veľa bolesti môže mať negatívny vplyv, ak sa prenesie do ďalšieho tréningu a spôsobí vám cvičenie s bolesťami. Štúdie ukazujú, že trénovanie svalov, zatiaľ čo je to stále bolestivé, môže znížiť aktiváciu požadovaného svalu, znížiť silovú kapacitu svalov až o 50% a negatívne ovplyvniť proces obnovy.

Avšak svalovica je dobrý ukazovateľ toho, či aktivujete správne svaly alebo nie počas tréningu. Ak ste cvičili benchpress a na druhý deň cítite svalovicu na deltoch či nebodaj v spodnej časti chrbta… Na to si odpoviete aj sami.

Takže dávajte pozor na to, kde je vaša bolesť po tréningu, pretože to môže pomôcť naznačiť, či boli aktivované správne svaly.

 

Takže na záver, by som zhrnul, že svalovica nie je nutná na rast svalov. Je to však jeden z ukazovateľov, kedy sval bol aktivovaný a vieš, že došlo k poškodeniu svalových vlákien. Sám by si ale mal vedieť rozoznať medzi „dobrou“ a „zlou“ bolesťou (DOMS). Dobrá nie príliš silná svalovica je fajn ak neohrozuje vaše zotavenie alebo extrémne nezaťažuje váš ďalší tréning.

 

ZHRNUTIE:

Vykonávanie rýchlych opakovaní s vyšším počtom nemá negatívny vplyv na budovanie vašich svalov, ba naopak im výrazne prispieva. Tvrdenia ako rýchle opakovania ohrozujúce  rast vašich svalov či dokonca ich spaľovanie, sú len mýty  vznikajúce pri nedostatočnej vedomosti fyziológie ľudského tela.

Je teda svalovica po tréningu nevyhnutná?
Odpoveďou je, že do istej miery môže byť. Je to trauma, ktorá prichádza po ťažkom tréningu a podľa zaťažovanej skupiny svalov  indikuje svalový rast. Nie je to však pravidlom, že ak nemáš svalovicu, sval nerastie. Samozrejme, že celý tento problém je spojený aj s tým, ako dobre je Vaša svalová partia na danú záťaž adaptovaná.

YERBA MATÉ. Prečo ho tak zbožňujem a jeho výhody pri cvičení

Ako ste si už asi všimli na týchto stránkach, Jogabatic je okrem iného skupina zaoberajúca sa silovou akrobaciou. Yerba maté je našou neoddeliteľnou súčasťou. Okrem toho, že už je to naša tradícia popíjať mate pri našich stretnutiach to má dôvod aj pre zefektívnenie tréningu. Prečo sa dočítaš nižšie.

Čo to vlastne to Yerba maté je?
Miestny osadníci tento nápoj tiež nazývajú „čaj bohov“. Podľa histórie boh Pa’i Shume poskytol osadníkom vedomosti o rastline a jej spracovaní do jedinečného nápoja, ktorý im dodával silu do boja a zároveň zosilňoval účinky iných liečivých bylín v medicínskej oblasti…

Mate sú vysušene, ľahko pražené a rozmleté listy cezmíny paraguajské. Čo je zaujímavé, že veškeré pokusy pestovať yerbu inde na svete stroskotali. Tým sa mate stáva ešte významnejšou rastlinou pre miestnych obyvateľou a to vzácnejšou pre nás cudzokrajných milovníkov. Príprava a pitie Mate sú zaujímavým rituálom, ale o tom neskôr…

Vo svete je Mate zvyčajne popíjané kvôli obsahu mateínu (kofeín), ktorý podporuje bdelosť, zaháňa únavu, osviežuje, zlepšuje náladu a pomáha pamäti.
Mimo neho bola v Mate preukázaná prítomnosť horčíka, vápnika, draslíka, železa, kremíka, fosforu, vitamínov A, B, C, E, betakaroténu a antioxidantov. Vďaka nim prospieva imunite, obličkám a látkovej výmene. Popíjaním Mate možno posilniť detoxikáciu a schopnosť tela vysporiadať sa so škodlivými účinkami voľných radikálov.

Prečo Yerba Maté zefektívny tvoj tréning?

Už vyššie spomínané obsahy vitamínov a minerálov výrazne dopomáhajú k regenerácii tvojho tela po tréningu.

Yerba mate a efektívnejší tréning:

  • Zvyšuje fyzickú vytrvalosť a schopnosť sústrediť sachemické zlúčeniny a živiny v čaji ovplyvňujú váš metabolizmu, aby telo využívalo sacharidy efektívnejšie. To znamená, že budete mať viac energie z jedla, ktoré zjete, Budete tiež lepšie spaľovať kalórie, ktoré vaše telo uložilo v tukových bunkách. Okrem toho yerba dokáže odstraňovať kyselinu mliečnu, čím zefektívnite dobu zotavenia svalu po tréningu.
  • Reguluje hmotnosť telaMate má stimulačné vlastnosti, ktoré vám pomôžu zaistiť pocit sýtosti. Jednoducho sa nepotrebujete prejedať. Spomaľuje tiež trávenie tak, že váš žalúdok zostane dlhšie plný. V kombinácii s dobre vyváženou stravou a cvičením môže zvýšiť váš metabolizmus a dopomôcť tak k výraznému páleniu kalórií.
  • Podporuje kardiovaskulárne zdravie – Antioxidanty a aminokyseliny prítomné v Yerba mate pomáhajú tuku a cholesterolu sa pohybovať tak, aby sa nehromadili na stenách tepien. Tiež pomáha predchádzať arterioskleróze a bráni vzniku krvných zrazenín.

PRINCÍPY CHUDNUTIA aneb ako moje telo dokáže páliť tuky pri intenzívnom tréningu?

PRINCÍPY CHUDNUTIA aneb ako moje telo dokáže páliť tuky pri intenzívnom tréningu?

 

Teória efektívneho pálenia tuku v nízkej intenzite. Naozaj efektívny spôsob ako spáliť tuk?

Poďme si najprv povedať čo je to tuk a načo slúži.
Tuková hmota je len zásobná látka energie, ktorú si telo ukladá práve na budúci výdaj energie, teda pohyb a svalovú činnosť. Takže je to v podstate pohonná látka pre naše svaly.

Čo to pre nás znamená? Tak ako auto s výkonnejším motorom  potrebuje vyššiu spotrebu benzínu/nafty, tak aj telo s vyšším svalovým tonusom musí páliť viac kalórii.

Týmto sa blížime k celej pointe, ktorou je takzvaný bazálny metabolizmus.

 

Bazálny metabolizmus.

Sú to veškeré funkcie tvojho tela vo fáze odpočinku, respektíve základné funkcie činnosti človeka nevyhnutné pre život. Čím vyšší pomer svalovej hmoty máš na svojom tele, tým vyšší máš bazálny metabolizmus.

Čiže viac svalov = viac spotreby energie (spotreba kalórií) v pokoji.

Tuk je náročný na spaľovanie z hľadiska spotreby kyslíka a tým sa dostávame k teórii, že silový tréning v aeróbnej hladine (bez vysokej intenzity) má efektívny vplyv na pálenie tukov.

 

Áno je to pravda, ale…
Zoberme si príklad na tréningu. Čím vyššou intenzitou trénuješ, tým viac stúpa potreba pálenia cukru (spotreba glykogénu, glukózy v krvi), čo znamená že tréning pri nízkej intenzite spaľuje viacej tuk. Takže teória že pri nízkej intenzite do 50% súhlasí s tým, že páliš najme tuk.

Prejdime ale na tréning vo vysokej intenzite s krátkymi pauzami. Povedzme, že odcvičíš jeden cyklus TABATY na 80% svojho výkonu. Máš veľmi vysoké nároky na prísun energie.

Tvoje telo prechádza do fázy, kde páli iba cukor. Cukor (sacharid) nie je náročný na spotrebu pri tvorbe ATP teda energie pre tvoje telo, takže spotrebuješ enormné množstvo sacharidov, aby si tréning dosiahol v stanovených intervaloch, avšak žiadny tuk.

 

Čo sa však deje po tréningu?

 

Ak spáliš sacharidy počas tréningu, tvoje telo ich potrebuje čo najskôr doplniť. Vysoko intenzívny tréning vykonávaš v anaeróbnej hladine (nedostatočný prísun kyslíka do svalov) a tým vzniká v tele tzv. kyslíkový deficit.

Tento kyslíkový deficit potrebuješ vyrovnať a vtedy nastáva proces pálenia tukov. Ako som vyššie spomínal, telo páli tuk najme pri nízkej alebo žiadnej úrovni pohybovej aktivity.

Tým dosiahneš to, že v nasledujúcich 12 až 48 hodín, tvoje telo páli primárne tukové zásoby.

 

Práve preto je efektívnejšie robiť kratšie tréningy vo vysokých intenzitách ako dlhé tréningy len niekde na 20-40 % výkonu.
Príklad: Za minútu spáliš 50 kalórii pri intenzite 50% záťaže a pri 100 % to je vyše 100 kalórií. Nato aby si spálil 50 kalórii pri vyšších intenzitách 70-80%  ti stačí o polovicu menej času k dosiahnutiu spotreby energie.

 

Teda ak v posilke tráviš hodinu cvičením s malým počtom opakovaní a dlhými pauzami, pri intenzívnom cvičení ti bude stačiť len pol hodina tréningu.

 

ZHRNUTIE:

posilňovanie svalstva na strojoch, či cvičenie v malých intenzitách vedie k jeho spevneniu, ale nie k odbúraniu prebytočných tukov – niečo sa síce spáli, ale len minimum. Podporíme tým svoj metabolizmus, ale žiaľ nedostačujúc k efektívnemu odbúraniu tukových zásob. Je to jeden z najčastejších omylov fitnes sveta.

AK chceš efektívne páliť tuky a súmerne tým posilniť svaly, získať silu a skvelú kondíciu, tak práve Tabata alebo iné hiit tréningy sú pre teba to pravé orechové.

 

TABATA alebo intervalová zbraň na TUKY!

TABATA alebo intervalová zbraň na TUKY!

 

HIITHight Intensity Interval Training sa stáva v súčasnosti naozaj veľkým populárnym HITOM.

Dr. Izumi Tabata v roku 1996 viedol športový výskum v ktorom chcel profesionálnym olympijským športovcom nájsť ideálnu tréningovú jednotku pre maximálne zvýšenie ich aeróbnej a anaeróbnej hladiny.
Systém TABATA –  (20/10) x 8 = 4 minúty
Podstata tréningu spočíva v tom, že cvik vykonávaš v najväčšej intenzite počas 20 sekúnd, 10 sekúnd oddychuješ a následne to všetko zopakuješ 8-krát pričom svoje telo neustále „stresuješ“.

 

Dôležité vedieť, že TABATA je vhodná pre všetkých! Častokrát sa stretávam s názormi, že tabatu by nemal trénovať začiatočník, alebo že je to len pre vrcholových športovcov. Je to blbosť!

 

Správny tréner dokáže nastaviť intenzitu a náročnosť tréningu tak, aby ju zvládlo aj dieťa či senior.

Áno… Aj starí ľudia po 60-tom roku života môžu mať až 80% fyzických i kondičných síl!, ako v čase najlepšej kondície. Dokonca u starých ľudí je možné budovať rovnako efektívne svalovú hmotu, ako v mladšom veku.

V krátkosti pár výhod TABATA:

  • Zlepšuje redukciu hmotnosti, zvyšuje tvoju aeróbnu a anaeróbnu hladinu
  • V jednom tréningu zapojíš veľký počet svalových partií za krátku dobu
  • Niekoľko významných štúdií poukazujú na to, že HIIT tréning je najlepší na budovanie svalov a odbúravanie tuku spomedzi všetkých ostatných tréningov
  • Tvoje telo spaľuje ešte dlho po tréningu, dokonca až 48 hodín
  • Keďže TABATU stačí odcvičiť 20 minút k plnohodnotnému nakopnutiu metabolizmu, je to obrovský šetrič energie pre zaneprázdnených ľudí

Existuje množstvo štúdií, ktoré zdôrazňujú aké má tento tréning skvelé účinky pre tvoje telo.
Napríklad počas tréningu sa ti v tele uvoľňuje hormón tzv. kortizol. Účinky kortizolu sú pozitívne v podobe straty tuku, zlepšenia imunity ako aj zníženia zápalu a pod.

Je veľmi dôležité, aby si sa medzi jednotlivými TABATAMI  najmä u začínajúcich nadšencov dostatočne zregeneroval, keďže počas tréningu tvoja srdcová frekvencia enormne stúpa a cvičenie sa robí v maximálnom nasadení až do úplného vyčerpania.
(Samozrejme každý človek pozná svoje hranice a nebude vykonávať náročné cvičenia v maximálnych otáčkach na úkor svojho zdravia. Všetkého vo veľkom množstve škodí a preto aj pri tréningoch sa učíš efektívne vynaložiť dostatok energie k zvládnutiu stanovených kôl a „neodpadnúť“ po prvom cykle.)

POZOR!
Mýtus číslo jedna – Počas intervalového tréningu sa nespaľujú zásoby tuku, iba zásoby cukru. To je však úplne v poriadku. Váš metabolizmus bude tak zaťažený energetickými deficitom po tréningu, že jeho rýchlosť bude v nasledovných hodinách až dňoch výrazne zvýšená. Podrobnejšie o princípe pálení tukov a prečo je toto najefektívnejší spôsob sa dočítaš v nasledujúcom článku.

Tabata môže mať rôzne formy podľa cieľovej skupiny či športu. Môžete ju využiť v čomkoľvek, či už ide o bežecký tréning, zlepšenie výkonu plavca, tenistu alebo aj tradične využitie v posilňovniach.
Môžete využiť širokú škálu cvičení, či už s vlastným telo, alebo využiť rôzne pomôcky, alebo fitness stroje.
V mojom programe jogabatic body control training využívame 3 druhy TABATY a to bodyweight, calisthenic a weighted.

Pri bodyweight využívaš iba svoje vlastné telo bez akéhokoľvek náčinia či náradia.
Calisthenic je oveľa náročnejšia ako bodyweight. Buduj čistú silu na hrazde, bradlách, plyo boxe alebo stene. Veľmi efektívny a ťažký systém. Buďte opatrní, keď budete trénovať tieto tréningové plány.
Pri weighted využívame pridanú váhu ako sú činky, kettlebel, medicimbal či sandbag. Ideálne na doformovanie svojej postavy.
)