IMG_0514

Čo stimuluje väčší svalový rast – rýchle vs. pomalé opakovania? Bolesť svalu = rast svalu?

pozor

Pravdepodobne ste si všimli, že niektorí ľudia v telocvični majú tendenciu vykonávať svoje opakovania čo najrýchlejšie, zatiaľ čo iní používajú pomalý a kontrolovaný pohyb.
Tiež som sa stretol s mnohými, ktorých názor bol, že negatívne teda pomalé spúšťanie ti buduje pravú hmotu.

A verzie keď chalan povie „Tabatu necvičím lebo mi to páli svaly, veľa opakovaní a k tomu rýchlo nebuduje hmotu„ Súhlasíte s týmto tvrdením?

Tak teda čo je efektívnejšie z hľadiska svalového rastu? „svaly trhajúce rýchle opakovania“? alebo pomalé pohyby?

Hlavný prínos zdvíhania s pomalším tempom je dosiahnutie väčšieho času pod napätím.

A keďže väčší čas pod napätím je vo všeobecnosti spojený so zvýšeným metabolickým napätím, teoreticky vedie k väčšiemu svalovému rastu.

Na druhej strane hlavným prínosom zdvíhania s rýchlejším tempom je, že môžete vykonávať viac opakovaní alebo používať ťažšiu váhu, ako v pomalom tempe.

 

No, zdá sa, že hoci čas pod napätím sa znižuje s rýchlym tempom, v skutočnosti to neobmedzuje svalový rast.

 

Opäť štúdie z roku 2012, ktorú vypracoval Herman a spol. ukazujú ako porovnávali „super pomalé“ opakovania (10s koncentrické 4s excentrické) s rýchlejšími opakovaniami (1-2 sekundy koncentrické a excentrické) pri rôznych cvikoch na kvadriceps.

Napriek tomu, že „super pomalé“ skupiny mali takmer päťnásobne dlhší čas pod napätím, zaznamenali iba 11% nárast svalovej hmoty kvadricepsov v porovnaní rýchlej skupiny až s 39% nárastom hmoty.

Okrem toho schopnosť zdvihnúť ťažšie bremená použitím rýchlejšieho tempa umožňuje väčšie celkové nasadenie svalových vlákien, čo vedie k väčšej aktivácii cieľového svalu.

Ďalšia štúdia ukázala, že ak bolo použité pomalé tempo (5s koncentrický a 5s excentrický, 55% 1RM), aktivácia hrudníka sa znížila o 36% v porovnaní so zdvíhaním s rýchlejším opakovaním, čo naznačuje, že pomalé zdvíhanie nedokáže dostatočne stimulovať alebo aktivovať vyššie prahové svalové vlákna.

Tak ako vidíte, pomalšie tempo vedie k menšej celkovej svalovej aktivácii a pravdepodobne k menšiemu rastu cieľového svalu.

Takže vieme, že rýchlejšie opakovania sú lepšie pre budovanie svalovej hmoty. Praktizovať koncentrickú fázu viac ako 5 sekúnd sa javí ako neoptimálny stav z hľadiska svalového rastu.

To však neznamená, že budem robiť extrémne rýchle opakovania mimo moju kontrolu. Kontrola nad excentrickou časťou (činku spúšťaš) by mala byť kontrolovaná. Spúšťanú  záťaž nenecháme iba spadnúť na zem. Minimálne tak predchádzaš riziku zranenia.

Ďalší kameň úrazu je bolesť svalov po tréningu (svalovica)

Opäť som sa stretol s názormi, že čím väčšia svalovica, tým efektívnejší rast svalov. To často zaznamenávam na mojich klientoch, keď po tréningu nepociťujú svalovicu. Majú pocit, že nedostatočne makali a tréning pre nich nemal „zmysel“. Buď ich to donúti ísť nad svoje možnosti v ďalšom tréningu, čo často krát vedie k zraneniu, alebo ich to odradí od cvičenia úplne.

Ale je svalovica (DOMS) skutočne dôležitá z hľadiska svalového rastu?

 

„DOMS“, je termín používaný na opis bolesti, ktorú cítite ako výsledok vášho tréningu.

Svalová bolesť sa považuje za dôležitú pre rast svalov, pretože podľa štúdie Brada Schoenfelda z roku 2010 je svalové poškodenie jedným z troch hlavných mechanizmov svalového rastu.

A keďže štúdie ukazujú, že svalová bolesť je určitým indikátorom, či došlo k poškodeniu svalových vlákien alebo nie, predpokladá sa, že väčšia bolesť svalov vedie k väčšiemu svalovému rastu.

Takže väčšia bolesť = väčší rast?

Odpoveď je nie…

Napríklad nie jedna literatúra tvrdí o tom, že niektoré svaly, nemajú svalovú bolesť v rovnakej miere ako iné svalové skupiny (nohy alebo bicepsy). Keďže tieto svaly, ktoré sú menej náchylné k bolesti, no napriek tomu rastú, naznačuje to, že bolesť nie je potrebná pre rast svalov.

Ďalším príkladom je, že štúdie preukázali prítomnosť svalovice po dlhšom behu, ktorú ste určite už zažili. Ale keďže beh nie je spojený s výrazným rastom svalov, znova sa tento fakt vylučuje.
Okrem toho príliš veľa bolesti môže mať negatívny vplyv, ak sa prenesie do ďalšieho tréningu a spôsobí vám cvičenie s bolesťami. Štúdie ukazujú, že trénovanie svalov, zatiaľ čo je to stále bolestivé, môže znížiť aktiváciu požadovaného svalu, znížiť silovú kapacitu svalov až o 50% a negatívne ovplyvniť proces obnovy.

Avšak svalovica je dobrý ukazovateľ toho, či aktivujete správne svaly alebo nie počas tréningu. Ak ste cvičili benchpress a na druhý deň cítite svalovicu na deltoch či nebodaj v spodnej časti chrbta… Na to si odpoviete aj sami.

Takže dávajte pozor na to, kde je vaša bolesť po tréningu, pretože to môže pomôcť naznačiť, či boli aktivované správne svaly.

 

Takže na záver, by som zhrnul, že svalovica nie je nutná na rast svalov. Je to však jeden z ukazovateľov, kedy sval bol aktivovaný a vieš, že došlo k poškodeniu svalových vlákien. Sám by si ale mal vedieť rozoznať medzi „dobrou“ a „zlou“ bolesťou (DOMS). Dobrá nie príliš silná svalovica je fajn ak neohrozuje vaše zotavenie alebo extrémne nezaťažuje váš ďalší tréning.

 

ZHRNUTIE:

Vykonávanie rýchlych opakovaní s vyšším počtom nemá negatívny vplyv na budovanie vašich svalov, ba naopak im výrazne prispieva. Tvrdenia ako rýchle opakovania ohrozujúce  rast vašich svalov či dokonca ich spaľovanie, sú len mýty  vznikajúce pri nedostatočnej vedomosti fyziológie ľudského tela.

Je teda svalovica po tréningu nevyhnutná?
Odpoveďou je, že do istej miery môže byť. Je to trauma, ktorá prichádza po ťažkom tréningu a podľa zaťažovanej skupiny svalov  indikuje svalový rast. Nie je to však pravidlom, že ak nemáš svalovicu, sval nerastie. Samozrejme, že celý tento problém je spojený aj s tým, ako dobre je Vaša svalová partia na danú záťaž adaptovaná.

About the author:

Leave a Reply

Your email address will not be published.