Ďiabol pri chudnutí zvaný kalórie

AKO BY MALO VYZERAŤ CHUDNUTIE?

Pravdepodobne ste sem zavítali, pretože Vaším cieľom je schudnúť alebo pribrať svalovú hmotu a neviete úplne ako na to. V dnešnej dobe internetu sa hemží veľa rôznych informácií ako schudnúť, a rôzny experti predávajú predražené jedálničky a redukčné balíčky s jediným úmyslom, a to na Vás zarobiť. Drvivá väčšina plánov je len „na mieru“ okopírovaný rovnaký plán preposlaný od klienta ku klientovi, a aj keď na začiatku vyzerá, že to má efekt, z dlhodobého hľadiska zistíte, že ste len prišli o slušnú sumu peňazí za nič.

Ďalším extrémom je, keď sa blíži leto a ľudia chcú za zázračný mesiac zhodiť všetok ten tuk na bruchu a vyhľadajú si rôzne tréningové plány ako schudnúť a cvičia dookola nezmyselné tréningy, pri ktorých sa zapotia, ale význam nemajú takmer žiadny. Nejaký ten centimeter dva sa možno podarí zhodiť na bruchu, ale potom sa to často zastaví a neviete, kde robíte chybu. Veď ona sľubovala, že týmto programom vysekám brucho za mesiac do plaviek a nič.

V takomto prípade väčšina ľudí zažije iba sklamanie. Veľké sklamanie. Či už to je v rámci chudnutia alebo cvičenia. Najhorší dôvod prečo začnem cvičiť je, že chcem schudnúť. Cvičenie nie je zázračná metóda na chudnutie. Musím Vás sklamať, ale je to o čosi zložitejšie ako len prísť do posilňovne a pozdvíhať pár činiek. O tom všetkom si podrobnejšie povieme ďalej.

Pôjdeme pekne poporiadku.

Môj názor je, že si nesmieme robiť z chudnutia životný štýl. Je potrebné pochopiť, že chudnutie, respektíve istý druh redukčnej diéty je pre Nás len krátkodobý cyklus v živote, ktorý musíme „pretrpieť“ a najlepšie využiť na budovanie si nových a zdravších návykov, ktoré vieme neskôr aplikovať aj po redukčnom štádiu života. Koľko-krát sme už počuli, alebo aj sami zažili, že ste počas diéty schudli a po nej naspäť pribrali to nepekné kilečko navyše?

Ide o to, že počas diéty sa musíme naučiť správne hodnotiť to čo zjeme, aký to má vplyv na naše zdravie a či je to dlhodobo udržateľný proces. My nechceme chudnúť celý život však?

Schudneme na isté, pre nás „ideálne“ číslo na váhe, a potom ho už chceme iba udržiavať, prípadne pomaly zvyšovať skrz nárast svalovej hmoty. Takže na diétu sa musíme pozerať len na krátkodobý nekomfort, ktorý nás naučí správnemu hodnoteniu (počítanie kalórií), alebo spôsobu stravovania, vďaka ktorému si dokážeme ideálne na celý život manažovať svoje stravovanie a čísla na váhe.

Pozrime sa na tri hlavné body, čo treba robiť pri formovaní postavy.
Po prvé, spustiť proces spaľovania tuku, čo dosiahnete cez kalorický deficit.
Po druhé, správne si nastaviť pomer makroživín, aby ste si udržali svalovú hmotu, v ideálnom stave aj nejakú získali.
Po tretie, zaradiť do plánu tréningy, vďaka čomu spevníte a vyformujete postavu.

Aby ste plne porozumeli, čo je to kalorický deficit, je najprv potrebné si vysvetliť energetický príjem.

Energetický príjem vyjadruje množstvo energie, ktorú prijmete z jedla. Všetko čo zjete, alebo vypijete má určité množstvo energie zvané kalória.
Ak prijímate menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do negatívneho energetického príjmu – kalorického deficitu.

Ak prijímate viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do pozitívneho energetického príjmu – kalorického nadbytku.

Odpoveď na otázku, ako sa dostať do kalorického deficitu, je teda veľmi jednoduchá – potrebujete si nastaviť kalórie tak, aby ste mali energetický príjem menší ako výdaj.

Diét existuje obrovské množstvo. Všetky diéty fungujú na rovnakom princípe. A to len na znížení množstva kalórií, ktoré denne prijmeme. Všetko je založené len na kalóriách. Akákoľvek diéta, či už je rozumná, alebo nezmyselný extrém.

Zmysluplné chudnutie si vyžaduje pravidelne prijať menej kalórií ako spálite. A je to niekoľko-krát vedecky dokázané a tisíckami ľudí overený fakt. Prečo potom hľadať rôzne nezmyselné diéty, ktoré nás len stresujú a v konečnom dôsledku nám ani veľmi nepomôžu?

A teraz si rozoberieme ako to celé dokáže bežný smrteľník sám počítať, bez toho aby si pri tom vytrhal všetky vlasy.

Základné kalorické číslo, ktoré nás ako prvé zaujíma, je bazálny metabolizmus (BMR). Je to množstvo energie, ktorú človek potrebuje len na to, aby prežil. Zahrňuje to činnosť srdca, dýchanie a všetky nevyhnutné fyziologické procesy v tele. Každý človek má inú hodnotu bazálneho metabolizmu.

Ako toto číslo zistíme? Jednoduchá možnosť je použiť pre výpočet vzorec.

najčastejšie používaný vzorec je pre muža = 10 × váha(kg) + 6.25 × výska(cm) – 5 × vek(roky) + 5.
BMR pre ženu sa počíta = 10 × váha(kg) + 6.25 × výška(cm) – 5 × vek(roky) – 161.

Pre jednoduchšie počítanie môžete využiť aj preddefinované kalkulačky aj u nás v sekcii výživa. Vypočítali ste si svoj orientačný bazál.

Čo ďalej?

Počítanie kalórií je v súčasnosti pomerne jednoduché, respektíve značne uľahčené. Máme k dispozícii mobilné aplikácie, ktoré nám výrazne uľahčujú počítanie kalórií.

Keď sme nenajedený, energiu získavame do veľkej miery z našich tukových zásob. Keď sa najeme, spaľujeme čo sme zjedli. A keď je to nad aktuálne potreby, zvyšok uložíme do tuku.

Chudnúť dokážeme aj na McDonalde za predpokladu, že dokážeme udržať dostatočný kalorický deficit. Otázkou je, či je to pre nás zdravé a či to dokáže splniť stanovené ciele. Týmto sa dostávame k pojmu makronutrienty.

Čo sú to mikro a makronutrienty?
Makronutrienty sú: bielkoviny, sacharidy, tuky
Mikronutrienty sú: vitamíny, minerály

Pomer makronutrientov v našej strave má najväčší podiel na tom, ako spaľujeme to čo zjeme. Volá sa to termický efekt jedla. Zjednodušene povedané, ide o energiu, ktorá je potrebná na spracovanie jedla, ktoré sme zjedli. Vo všeobecnosti sa uvádzajú nasledovné čísla:
Bielkoviny: 20 – 35% kalórií spálených spracovaním jedla
Sacharidy: 5 – 15% kalórií spálených spracovaním jedla
Tuky: 0 – 5% kalórií spálených spracovaním jedla

To znamená že pri 200 gramoch kuracích pŕs, čo je orientačne 200 kcal, telo spotrebuje len na spracovanie mäsa okolo 20 – 35% ich energie, čo je 40 – 70 kcal. Problémom je, že väčšina ľudí skonzumuje nadmerné množstvá sacharidov a tukov a veľmi málo bielkovín. To je ďalší dôvod, prečo počítanie kalórií, respektíve makier je dôležité. Len veľmi ťažko prijmeš dostatok bielkovín, ak nebudeš počítať, koľko ich prijmeš. To je jeden z mnohých dôvodov, prečo sa ľudia často zastavia vo svojom progrese pri zmene ich postavy.

Zvýšené množstvo bielkovín poskytuje väčší pocit nasýtenia, podporuje udržanie a rast svalovej hmoty. Preto zvýšenie množstva bielkovín v jedálničku je jedným zo základných predpokladov pre lepšie zhodenie tuku pri minimalizácii straty svalovej hmoty.

Tuk však nie je „zlo“. V našom tele má svoje opodstatnenie, a preto ho z jedálnička vynechať nechceme. Dostatok prijatých tukov denne je dôležité pre správne fungovanie hormónov a pre vstrebávania v tuku rozpustných vitamínov D, E, K a A.

Bez sacharidov prežiť dokážeme ale tuky a bielkoviny sú základná súčasť zdravého fungovania organizmu.

Jedna z najdôležitejších vecí, pri počítaní kalórií, je uvedomiť si, že nemusíme počítať celý čas, lebo časom si začneme uvedomovať kalorickú hodnotu v jedle a tak logicky budeme voliť tie jedlá, ktoré sú pre nás optimálne.

Najlepšie, čo môžeme urobiť, je pochopiť koľko je v čom energie a ako ju čo najlepšie využiť v náš prospech. Ako jesť tak, ako nám vyhovuje a vedieť, že pri tom dokážeme chudnúť alebo udržiavať si váhu.

Vráťme sa k praktickejším radám. Pred finálnym výpočtom nám ešte zostáva vedieť, či chceme chudnúť alebo priberať. Podľa toho si nastavíme denný  kalorický príjem. Hovorili sme o bazálnom metabolizme, ktorý určuje akýsi bod, od ktorého sa vieme odraziť na začiatok.

Ďalej ale potrebujeme vedieť, aké kalorické hodnoty majú samotné makronutrienty.

Štandardne sa používa takzvaný “4-9-4 model”:
1 gram bielkoviny = 4 kalórií
1 gram sacharidu = 4 kalórií
1 gram tuku = 9 kalórií

Približný príjem bielkovín je okolo 2-2,5g na kilogram Vašej hmotnosti. Príjem tukov sa odhaduje na 0,5 gramu na kilogram hmotnosti, no osobne si myslím, že je lepšie počítať zhruba 20-30% z vášho celkového príjmu. Sacharidy sa dopočítajú podľa zvyšných kalórií.

Najľahšie sa dopracujete k bielkovinám a tukom, keďže pri nich sú odporúčania pomerne presné. Čiže ak by žene, ktorá váži 50 kíl vyšlo, že za deň má prijať 1500 kalórií, tak si to vypočítame jednoducho takto:

2g bielkovín × 50kg telesná váha = 100 gramov bielkovín, ktoré má priať

0,5g tukov × 50kg = 25 gramov tukov

Sacharidy si potom stačí dopočítať zo zvyšných kalórií, prípadne niečo pridať do bielkovín, či tukov.

bielkoviny: 100×4 = 400 kalórií

tuky: 25×9 = 225 kalórií

Príjem 1500  – 400 – 225 = 875 kalórií, ktoré môžeme priať v sacharidoch. 875 vydelíme číslom 4 a dostaneme podiel sacharidov v gramoch, čo je pre nás v tomto prípade cca 218 gramov sacharidov.

Praktická časť fungovania počas bežného dňa. Povedzme, že zješ v jeden deň makronutrienty v hodnotách 150 g bielkovín, 50 g tukov, 200 g sacharidov. Výpočet kalórií pre makronutrienty je:
150 gramov bielkovín x 4 kalórie = 600 kalórií
50 gramov tukov x 9 kalórií = 450 kalórií
200 gramov sacharidov x 4 kalórie = 800 kalórií
Spolu je to teda 600 + 800 + 450 = 1850 kalórií

No a to je všetko, celá veda. Ak budeme orientačne počítať kalórie, hoci aj nepresne, stále budeme vedieť na základe našej hmotnosti, v akých číslach sa máme pohybovať.

V prípade, že po dvoch týždňoch rovnakého príjmu 1800 kalórií sa nám váha drží na rovnakej hodnote, tak to je naše udržiavacie číslo. A to je dôležité zistenie.

Z tohto čísla sa vieme odraziť ďalej podľa našich cieľov. Napríklad pri našich nepresných 1600 kalóriách chudneme a pri orientačne 2000 kalóriách priberáme.

Na začiatku to nie je ľahké, ale za pár týždňov to zvládne každý. Hlavne trpezlivosť a nesnažiť sa počítať kalórie do poslednej desatinnej čiarky.

Podstatný nie je jeden deň, ale celkový priemer za týždeň. Ak chceme byť v deficite zhruba 300 kalórií za deň, neznamená to, že toto číslo musím striktne dodržiavať.

Vo väčšine prípadoch bude pohodlnejší rovnaký príjem každý deň pre lepšie počítanie, ale nie je to nutnosť. Nemusíš jesť ako robot. Ak máš dnes zjesť 1865 kalórií neznamená to, že nemôžeš zjesť 2000 alebo 1500.
Nikto neprijíma úplné rovnaké kalórie každý deň, keďže nie sme stroje. Dôležitý je priemer.
Ak niektorého makronutrientu zješ viac, inde uberieš. Ľudia priberajú, pretože príjmu viac energie, ako spália. A je dokonca úplne jedno, či prijmeš viac v štyroch jedlách denne alebo v jednom jedle. Ak presiahneš svoje udržiavacie kalórie, tak priberieš. Ak chceš chudnúť, musíš ísť do deficitu.

Na začiatok nemeň nič v jedálničku, proste jedz ako zvyčajne. Úvodný týždeň ti pomôže zorientovať sa, koľko kalórií zhruba denne prijmeš. Tento týždeň ti otvorí oči, či ješ príliš veľa, alebo naopak, príliš málo. Ide nám len o prvé zoznámenie sa s kalóriami. Nerob si extra starosti, či niečo spočítaš zle. Aj ten najmenej presný odhad bude presnejší ako žiadny.

Ak sa ti počítanie všetkých makronutrientov zdá na začiatku veľmi komplikované a je to pre teba zdĺhavý proces, začni s počítaním len kalórii a bielkovín. Bielkoviny sú totiž najdôležitejší makronutrient, pretože ak ich neprijmeš dostatok v strave, telo si potrebné aminokyseliny zoberie zo svalov. Čo je pre nás nežiadúci efekt, obzvlášť ak chceme mať dobre vyformovanú postavu.

Ukážeme si to na jednom teoretickom príklade (kalórie k jedlám sú len príklad). Predstavme si, že 50 kilová žena, ktorá cvičí, zjedla dnes na raňajky vajíčka so šunkou a na obed mala porciu cestovín s mäsom. V praxi by to vypočítala takto:

Ako vieme, snažíme sa splniť hlavne dve veci. Dostatok bielkovín a neprekročiť kalórie. Čiže spočítame si, koľko sme prijali kalórií a koľko bielkovín:
Raňajky = 386 kalórií a 18.8 gramov bielkovín
Obed = 616 kalórií a 30 gramov bielkovín
Spolu: 1002 kalórií a 48.8 gramov bielkovín

Dajme tomu, že jej bazálny metabolizmus je 1400 kalórií a povedzme, že počas dňa mala ešte tréning. To znamená cca +15% k výdaju energie. Spolu teda spaľuje 1610 kalórií. Jej cieľ je schudnúť a nastavila si deficit 20%, čo je 322 kalórií. Čiže sa chce zmestiť do 1610 – 322 kalórií = 1288 kalórií. Keďže chce schudnúť a vyzerať dobre, tak chce prijať aspoň 100g bielkovín. Doteraz prijala len 48.8 gramov bielkovín. A máme problém.

Ostalo jej už len cca 280 kalórií a ešte jej treba 50 gramov bielkovín. Jednoducho to vie vyriešiť napríklad tvarohom, do ktorého si ešte pridá proteín a tým splnila denné bielkovinové minimum.
Vybavené.

Teoreticky by ste si už mali vedieť zvládnuť vypočítať orientačne svoje hodnoty podľa stanoveného cieľa. Na záver by som sa ešte rád pozastavil, ako by ste si mali merať svoj progres. Problém často býva u žien, ktoré začínajú chudnúť. Tie sa až príliš často upínajú na čísla, ktoré im ukazuje váha.

Problém je, že váha je extrémne nepresný a len orientačný parameter. Je rozdiel, ak má niekto 180 cm, váži 90 kg a má 5% tuku bude vyzerať úplne inak, ako ten istý človek pri 90 kg s 25% tuku.
Pri váhe robí veľké rozdiely mnoho faktorov, ako je momentálne zavodnenie, fáza menštruačného cyklu u žien atď. Preto je váha len veľmi orientačný údaj, ktorý je tak veľmi nepresný, žeby som ho ani nepoužíval na meranie progresu. Môže sa stať, že sa po mesiaci postavíte na váhu a ukáže vám väčšie číslo ako na začiatku diéty, pričom ste reálne schudli. Prečo je to tak? Váš podiel svalovej hmoty sa zvýšil, pričom sa znížil percentuálny podiel tuku v tele.

Najefektívnejší spôsob určenia či už chudnutia alebo naberania svalov je meranie obvodu nášho pásu a niekoľkých ďalších častí tela. Pri obvode pásu vieme najrýchlejšie určiť či chudneme. Centimeter neklame, ale váha klamať môže. Preto, môj osobný názor je odstrániť z dohľadu všetky váhy a merať centimetrom svoj progres. Taktiež svoj progres vieš zaznamenávať pomocou fotografie z mesiaca na mesiac, kde môžeš pekne vidieť, ako sa tvoje telo mení. Dôležité je fotiť sa na rovnakom mieste a pod rovnakým svetlom, pretože aj malá odchýlka môže skresliť nadobudnuté výsledky.

Vďaka tejto metóde môžete využiť aj vizuálny odhad tuku. Orientačne si dokážete na obrázku nižšie zhodnotiť, koľko zhruba tuku máte na tele. Napríklad pri mužoch, ktorí chudnú a zároveň cvičia je zhruba okolo 10% tuku a pri ženách je to okolo 20% tuku naturálne dosiahnuteľná ideálna postava, s ktorou určite budete spokojní.

To je zhruba na začiatok všetko, čo potrebujete vedieť o kalorickom surpluse alebo deficite.
Ďaľšie doplnkové informácie, alebo v skratke zhrnutie tohto článku si môžete pozrieť v našej sekcii VÝŽIVA.

V prípade, že máte stále nejasnosti ohľadom počítania kalórií, alebo iné otázky, kľudne informujte kohokoľvek z našich trénerov, a pokiaľ budeme vedieť, mile radi Vám zodpovieme Vaše otázky.

Prajeme veľa úspechov pri dosahovaní Vašich cieľov.