57282

Hypertrofia svalu pri intervalovom tréningu (light weight versus heavy weight)

pozor

Poznáte tie typické názory v posilňovniach od fitnesákov, ktoré môžete počuť na každom rohu a presviedčajú nás o tom, že vysoké počty opakovaní s malými váhami zvyšujú svalovú vytrvalosť a málo prispievajú k nárastu svalovej hmoty, zatiaľ čo malé počty zvyšujú silu a budujú objem.

 

Je to však úplná pravda?

Preštudoval som si štúdie o tom či ťažký a ľahký tréning spôsobuje rôzne účinky a výskum vás možno milo prekvapí.

V roku 2012 bol uskutočnený výskum na 2-och skupinách cvičencov, ktorý opakovali 3-krát do týždňa predkopávanie na stroji po dobu 10 týždňov.

Jedna skupina využívala menšiu váhu s vyšším počtom opakovaní, zatiaľ čo druhá malý počet s veľkou záťažou. Výskum bol znova zrealizovaný v roku 2016 s rovnakým výsledkom.

Koniec výskumu poukázal len minimálne rozdiely v hypertrofii svalu.

 

Z toho vyplýva, že použitie ťažkých alebo ľahkých váh v tréningu neovplyvňuje hypertrofiu svalov. Štúdie ukazujú, že svalový rast má tendenciu byť rovnaký aj napriek použitiu ľahkých závaží s vyšším počtom opakovaní alebo ťažkých váh s malým počtom.

Ale to je pravda len vtedy, keď idete na doraz.

 

Dva z hlavných mechanizmov rastu svalovmechanické napätie a metabolický stres.

Pri zdvíhaní ťažších váh produkujete viacej mechanického napätia, zatiaľ čo ľahšie závažia s vyšším počtom opakovaní produkujú viac metabolického stresu. V jednoduchosti čím viac si naložíš na činku a pridáš závažie (zväčšíš mechanické napätie), tým menej spravíš opakovaní (znížiš metabolický stres) a opačne. Oba tieto mechanizmy teda prispievajú k rastu svalov, ale ktorý z nich je ideálnejší?

 

Ako povedal Philips počas jeho štúdií, že cvičenie zamerané na dosiahnutie tzv. „pumpy“ teda prostredníctvom vyšších počtov opakovaní s nízkou hmotnosťou a krátkym odpočinkom tiež poskytuje silný hypertrofický stimul, ktorý je synergický s „ťažkým tréningom.“

 

Síce štúdia dokazujú minimálne rozdiely v hypertrofii, treba brať do úvahy fakt že vyššia záťaž teda využitie mechanického napätia je výraznejšie pri budovaní hrubej sily v porovnaní s používaním ľahkej záťaž v krátkodobom hľadisku.

 

Neexistuje štúdia, ktorá by jednoznačne hovorila o tom, ktorý mechanizmus je najideálnejší pre najefektívnejšie budovania rastu svalu či jeho zvyšovania sily.

 

Jedno sa dá však povedať s určitosťou.

Aby sa maximalizoval rast svalov, je dobré zamerať sa na oba mechanizmy svalového rastu vo vašom cvičení. To vám umožní zacieliť tak metabolický stres, ako aj mechanické napätie. Oba sú dôležitými mechanizmami rastu svalov.

 

ZHRNUTIE:

Ak ste sa doteraz obávali tréningu ako HIITKO či TABATA, pretože chcete mať veľké svaly a rozhodne nechcete spáliť tie čo už máte, tak si môžete vydýchnuť. Aj takýto druh intenzívneho tréningu výrazne dopomáha k hypertrofii svalu a dokonca podľa môjho osobného názoru je veľmi dôležitou časťou k efektívnemu budovaniu sily, vytrvalosti a rastu svalu.

Takže či už ste milovník fitness alebo naopak ako ja „fanatik“ do intervalových tréningov, z dlhodobého hľadiska je pre nás všetkých najideálnejšie zaradiť oba typy mechanizmov do tréningového plánu. Pomer Silového a Hiit tréningu závisí už  len na Vás, podľa toho čomu sa venujete radšej.

Vyskúšaj si zacvičiť tabatu ako na ukážke. Zvoľ si 5kg činky (áno len 5kg) a skús odcvičiť celú tabatu v čo najrýchlejšom tempe. Tieto 4 cvičenia zopakuješ dva krát, teda 8 kôl po 20 sekúnd s 10 sek. pauzou medzi jednotlivým cvičením. Máš pocit že ti mala váha nedala dostatočne  zabrať a nepodieľa sa na raste tvojich svalov?

About the author:

Leave a Reply

Your email address will not be published.