STREETLIFTING – Kalistenika a silový trojboj

Každý, čo sa aspoň chvíľku venuje cvičeniu pozná pojem powerlifting alebo slovenský ekvivalent silový trojboj. Ide o súťažnú metódu, ktorá zahŕňa iba 3 cviky – mŕtvy ťah (deadlift), hlboký drep (squat), tlak na lavičke (benchpress). Cieľ powerliftingu je jednoduchý. V každom cviku vytlačiť najväčšiu váhu v troch pokusoch.

Kalstenika  je jedna z najkomplexnejších pohybových disciplín založená na silovom rozvoji cvičenia s vlastnou váhou. V posledných rokoch stala veľmi populárnym športom po celom svete.
Slovo kalistenika je spojením dvoch gréckych slov a to kallos – krása ( vychádzajúca z estetiky ľudského tela a jeho dokonalosti ) a sthenos – sila ( ktorá prezentuje silu). Je to pojem, ktorý si tak isto môžeme predstaviť ako krásu a plynulosť pohybu, ukrytú v ohromnej sile nadobudnutej v tvrdom tréningu s vlastnou váhou.

Každý rok má kalistenika stále viac nadšencov a fanúšikov. Ľudia sa stretávajú na rôznych súťažiach a workshopoch. Čím tvrdšie a rafinovane človek trénuje tým ďalej sa posunie. Niet divu, že sa postupom času stala základom k iným športom a postupne pretransformovala do nového silového trojboja zvaného streetlifting.

Streetlifting

– je nový silový šport, ktorý sa narodil v Rusku. Až v posledných rokoch sa stal populárnejším vďaka vytvoreniu International Street lifting Federation (ISF). Pozostáva z tréningu zameraného na rozvoj maximálnej sily a vytrvalosti na cvičeniach ako Muscle up, Pull ups, Dips, Pistol a Barbell Squats.

Súťaže streetliftingu sú rozšírené prevažne vo východných krajinách, ale šíria sa rýchlo po celom svete. Tieto súťaže sú rozdelené na dva typy Classic a Multilift.

Prvá disciplína zahŕňa vyjadrenie maximálnej sily (Streetlifting Classic). Cieľom je zdvihnúť maximálnu hmotnosť (1 RM) na základných cvikoch kalisteniky ako je Pull ups, Dips, Muscle up a BB Squat. Rovnako ako pri silovom trojboji má súťažný atlét 3 pokusy na zdolanie maximálnej záťaže v každom z cvikov. Súčet najlepších pokusov bude konečným výsledkom a atlét s najvyšším počtom bodov vyhráva.

Druhá disciplína je ukážka silovej vytrvalosti pod záťažou (Streetlifting Multilift). Pozostávajú z vykonania maximálneho počtu opakovaní s daným zaťažením stanoveným v pravidlách súťaže. Štandartne ide o dve úrovne zaťaženia:
Muscle up +12 kg / +20 kg
Pull ups +32 kg / +40 kg
Dips +48 kg / +60 kg 
Pistol +16 kg / +32 kg. 
V tomto prípade si daná inštitúcia môže zvoliť aj iné štandardizované váhy.
Napríklad na Slovenských majstrovstvách sa používajú váhy pri pull ups +32 kg, dips +48 kg a pistols +24 kg.

asdfghj

To bol v rýchlosti sumár súťaženia v tomto športe. Ale poďme sa pozrieť na zoznam benefitov silového tréningu týmito metódami pre širšiu verejnosť.
Podľa môjho názoru je kombinácia cvikov z powerliftingu a streetliftingu
(Deadlift, Bench, Squat, Pull up, Dip, Pistol, Muscle up, či Handstand push up a Overhead press), či už ide o viac-menej povrchné ciele ako krásna atletická postava, vyrysované svaly, alebo ciele zamerané na zlepšovanie športového výkonu a optimalizácie funkcií ľudského tela, tak tieto komlexné cvičenia sú kráľmi, ako v silovom tak aj v hypertrofickom rozvoji.

Tu chcem rovno vyviesť z omylu ľudí, ktorí nechcú cvičiť s ťažkými váhami a to najmä ženy, pretože argument nechcem vyzerať ako vzpierač – nie je na mieste. Zábery zo súťaží často vytvárajú domnienku, že každý, kto dvíha ťažké váhy, sa stane prerastenou horou mäsa. Nie je to však pravda, keďže väčšina týchto top výkonov je v top kategórii, kde naozaj súťažia proti sebe jednotlivci podobní Hulkovi. Pri pohľade do nižších kategórií alebo na elitných športovcov zistíte, že vyzerať ako komixový hrdina nemusíte.

Ako trénovať silu

Metódy na rozvíjanie sily sa dosahujú použitím vonkajšieho odporu, ktorý spôsobuje primerané napätie vo svaloch.

Silový tréning, ktorý je špecifickým faktorom každého výkonu, sa uskutočňuje dvoma rôznymi metódami: jedna súvisí so všeobecnou silou a druhá so špecifickou silou.
Prvá metóda umožňuje všeobecný silový rozvoj jednotlivca prostredníctvom cvičení zameraných na hromadný rozvoj všetkých svalov.
Cieľom druhého je rozvoj sily spojenej so špecifickým technickým štandardom súťaže konkrétneho športu.

Rôzne vyjadrenia sily sa navyše riadia odlišnou metodológiou výcviku.

Nízky počet opakovaní s vysokou intenzitou, teda s veľkým zaťažením v rozsahu od 80% 1RM a viac, pôsobí na maximálnu silu.

Naopak rozvoj relatívnej sily sa buduje pri vyšších počtoch opakovaní pri menšom zaťažení, 70% 1RM a menej.

1RM znamená maximálnu silu vynaloženú na prekonanie odporu pri jedinom opakovaní. Napríklad, športovec môže vykonať opakovanie drepu s maximom 100 kg, jeho 85% bude 85 kg, jeho 65% bude 65 kg atď.

Odpočinok medzi sériami

 

Máš 3 možnosti: 
5 minút a viac: zosilnieš vďaka adaptácii neurosystému
1 minútu a menej: zosilnieš vďaka tomu, že naberieš svaly
2-3 minúty: zosilnieš vďaka kombinácii oboch spomenutých

 

Ako som spomínal vyššie, tréning, ktorý kombinuje metódy pre maximálnu a relatívnu silu, je možné získať okrem rozvoja sily aj významnú svalovú hypertrofiu. Pričom klasický kulturistický tréning je zameraný čisto na hypertrofický stimul.
Teda zväčšuje objem svalov, ale s výrazne menším prírastkom maximálnej sily.

Je naozaj veľa spôsobov ako trénovať silovo, avšak nedá sa jasne určiť jeden najlepší aplikovateľný tréning pre každého. Niekto reaguje lepšie na istý druh zaťaženia, zatiaľ čo iný profituje s úplne niečoho iného.
Dole Vám popíšem 3 tréningové metódy, s ktorými mám osobné a pozitívne skúsenosti. Nebudem však písať konkrétne váhy, iba % v akých by ste sa mali pohybovať.
Výber cvikov je čisto na Vás. Ak preferujete cvičenia s veľkou činkou, môžete aplikovať protokol na Drepy, tlaky, mŕtve ťahy a millitary press. Alebo máte radšej Zhyby a ďalšie cviky z kalisteniky, tak aplikujete tie. Osobne kombinujem všetky cvičenia z oboch sfér a verím, že je to tá najlepšia cesta rozvoja.

TRÉNINGOVÉ PROTOKOLY STARR / WENDLER / REP MAX

 

  1. STARR protokol – Cieľom je zvýšenie sily, ale nie až na 100%

Rozvrh skutočne funguje tak, že každé opakovanie predstavuje 85 – 90% sily vášho tela (podľa vašej úrovne), preto tu hovoríme o submaximálnej sile.
Osobne odporúčam všetkým, ktorí sú nováčikmi v tomto odvetví, pretože predstavuje veľmi účinnú metódu na rozvoj počiatočnej sily. Neskôr budete môcť prejsť na iné cykly, ktoré sa lepšie zamerajú na rozvoj maximálnej sily.

AKÚ ZVOLIŤ POČIATOČNÚ HMOTNOSŤ : Máš dve možnosti, ako si zvoliť počiatočné zaťaženie. Pracujeme tu s progresívnym zaťažením a v najbližších týždňoch budeme agresívne pridávať na záťaži. Buď si na jednom tréningu odskúšaš svoju maximálku a od nej si vypočítaš 60% záťaž, alebo vyberieš hmotnosť, s ktorou si schopný vykonať najmenej 6-7RM (maximum opakovaní).
Je veľmi dôležité potlačiť svoje ego a klesnúť naozaj na malú záťaž, s ktorou bez problémov odcvičím série a pomaly sa ani nezapotím. Ver mi, ani sa nenazdáš a za pár tréningov budeš potiť „krv“.

PRAVIDLÁ PROTOKOLU : Je dôležité, aby si prísne dodržiaval pravidlá tak, aby si vždy každý tréning vykonal 5 sérií po 5 opakovaní pri jednom cviku, teda celkovo 25 opakovaní.
Je veľmi pravdepodobné, že sa v istej fáze dostaneš k váhe, obzvlášť pri zhyboch, že nebudeš schopný odtrénovať všetky série po 5.
To však neznamená, že ste zlyhali. Kľudne môžeš tréning dokončiť aj takto:
1. séria x 5, 2. séria x 5, 3. séria x 4, 4. séria x 3, 5. séria x 2

Takže v tomto prípade by celkový objem bol: 5 + 5 + 4 + 3 + 2 = 19 opakovaní. 

Následujúci tréning, nepridávam závažie, ale snažím sa s rovnakým zaťažením dokončiť tréning na 5×5. Váhu nepridávam, až kým nebudem schopný splniť 25 opakovaní. V prípade, že viac ako 3-4 tréningy nedokážeš splniť 5×5, prichádza na rad deload. Uberieš na váhe 20% a dokončíš tréning s týmto zaťažením. ďalší tréning pridáš k váhe ďalšiu záťaž.

Hmotnosť pridávam 5 až 10% maximálne podľa toho, aká je tvoja úroveň sily a aký typ cvičenia máš. Pri cvikoch z kalisteniky je lepšie sa hrať s %, zatiaľ čo pri cvikoch s veľkou činkou môžeš pridať 2,5 až 5 kg kotúče.

  1. WENDLER protokol – cieľom je zvýšiť maximálnu silu

Skutočná užitočnosť tejto metódy vychádza z cyklovania záťaže. Všetky percentá sú vypočítané na 90% maxima a tým bude menšie riziko zranenia, alebo pretrénovania.

PERIODIZÁCIA NA MESAČNOM ZÁKLADE : tu je rozvrh postupu, ako by mal vyzerať, pri týždennej progresii.

tabuľka

AKO POKRAČOVAŤ PO 4-TÝŽDŇOCH: zvýšime predchádzajúcu maximálnu hmotnosť o 2,5 – 5 KG, vypočítaj znova 90% záťaže a začni úplne od prvého týždňa.

 

  1. REP MAX protokol – Cieľ zvýšenie relatívnej sily

Tento protokol je skvelým doplnkom k predošlým, pretože sa zameriavame na zvýšenie počtu opakovaní a nie pridanie záťaže. Veľmi dobre slúži pre atlétov, ktorí sa chcú v budúcnosti zúčastniť nejakej súťaže, ktorá vyžaduje robiť vysoké počty opakovaní, ale aj pre obyčajné spestrenie tréningu a zvýšenia hypertrofického stimulu, vďaka vyšším počtom opakovaní.
V tomto prípade, najmä ak ste začiatočník, nie je potrebné pri kalistenických cvičeniach používať záťaž, alebo ak chcem, tak siahnuť po niečom ľahšom.

PRAVIDLÁ PROTOKOLU : Podá môjho názoru je najlepšie stanoviť si istý počet opakovaní, ktorý chcem dosiahnuť v časovom úseku napríklad 4 až 8 týždňov. V tréningový deň zameraný na relatívnu silu si zvolím príklad 30 opakovaní na zhyboch s vlastnou váhou, ktoré chcem dosiahnuť. Na začiatku to môže byť tri série po 10 opakovaní, alebo 13, 10 a 7, alebo čokoľvek, čo dá dohromady 30 opakovaní.

Cieľom môže byť postupné zvyšovanie objemu z 30 na 40, potom 50 atď. Alebo tiež dosiahnutie 30 opakovaní v jednej sérii. Takže každý tréning by som mal byť schopný urobiť aspoň o jedno opakovanie viac v prvej sérii ako ten predošlý tréning.

To isté môže byť využité aj v prípravnom tréningu na súťaž. Napríklad v streetliftingu multilift mám za úlohu urobiť max. opakovaní s 32 kg na zhyboch. Protokol využijem tak, že si na opasok pripnem 32 kg a stanovím znova reálne dosiahnuteľný počet opakovaní (napr.20). Každý tréning budem postupne zvyšovať opakovania v sérii, tak aby som na konci protokolu bol schopný vykonať 20 opakovaní s 32 kg na jednu sériu.

Existujú rôzne iné progresívne protokoly na zvýšenie absolútnej alebo relatívnej sily, či už napríklad pyramída alebo vlnovité zaťaženie zvané GTG. O týchto a ďalších možnostiach si napíšeme v ďalšom článku o sile.

 

ZÁVER

Ak je tvojim cieľom byť silnejší a mať väčšie svaly, určite vyskúšaj kombináciu viac-kĺbových cvikov z power a street liftingu. Vyber si jeden z protokolov, alebo ich kombináciu a dodržuj ho konzistentne. Môžeš mať aj ten najdokonalejší tréningový systém, doplnky výživy, ale ak nemáš trpezlivosť a pravidelnosť, fungovať nebude nič. Základné cviky, posilňujúce celé telo s progresívnym zaťažením a výsledky sa určite dostavia.
A vôbec nie sú potrebné žiadne doplnkové izolované cviky typu bicepsové zdvihy, alebo sťahovanie kladky. Možno budeš mať po tréningu nutkanie ešte niečo dvihnúť, alebo si dať sériu brušákov, ale ver mi, radšej sa na to vykašli.
Tieto cviky dostatočne zaťažia každý sval a je potrebné šetriť energiu na ďalší tréning.
Svaly totiž nevedia rátať a netušia aký cvik práve vykonávaš. Poznajú iba jednoduchý princíp:
príliš veľká záťaž = nutnosť zosilnieť = nabrať svaly

Na záver ešte prikladám jednu zaujímavosť pre ľudí, ktorí by si radi otestovali svoje výkony v streetliftingu, alebo sa v tejto oblasti radi angažovali hlbšie. Svetová Federacia Streetliftingu dala možnosť získať oficiálny certifikát Majstra podľa dosiahnutej úrovne v tomto skvelom športe. Či už v maximálnej sile, relatívnej alebo práci s vlastným telom. Tento certifikát sa dá získať aj online, kde podľa jasných pravidiel zašlete svoje výkony do federácie a oni už posúdia, či Váš výkon bol dostačujúci na kvalifikáciu v danej úrovni. Dole pripájam tabuľku pre kvalifikáciu v streetlifting classic.
Titul „Master of Sport“ je celosvetovo známe a uznávané ocenenie vrcholového športovca najvyššej úrovne.
Osobne som sa zatiaľ kvalifikoval na úrovni KMC a plánujem do konca roka postúpiť o ďalší stupeň.
Pre viac informácií a prehľade iných noriem klikni na odkaz nižšie.

street

Nezabudni tiež sledovať Icon

 

Streetlifting


 

Leave a Reply

Your email address will not be published.