STREETLIFTING – Kalistenika a silový trojboj

Každý, čo sa aspoň chvíľku venuje cvičeniu pozná pojem powerlifting, alebo slovenský ekvivalent silový trojboj. Ide o súťažnú metódu, ktorá zahŕňa iba 3 cviky – mŕtvy ťah (deadlift), hlboký drep (squat), tlak na lavičke (benchpress). Cieľ powerliftingu je jednoduchý. V každom cviku vytlačiť čo najväčšiu váhu v troch pokusoch.

Kalstenika  je jedna z najkompletnejších pohybových disciplín založená na silovom rozvoji cvičenia s vlastnou váhou. V posledných rokoch sa stala veľmi populárnym športom po celom svete.
Slovo kalistenika je spojením dvoch gréckych slov a to kallos – krása (vychádzajúca z estetiky ľudského tela a jeho dokonalosti ) a sthenos – sila (ktorá prezentuje fyzickú silu).
Je to slovné spojenie, ktoré si môžeme predstaviť, ako krásu a plynulosť pohybu, ukrytú v ohromnej sile nadobudnutej tvrdým tréningom.

Každým rokom stúpa počet nadšencov a fanúšikov tejto očarujúcej disciplíny. Ľudia sa stretávajú na rôznych súťažiach a workshopoch. Čím tvrdšie a rafinovane človek trénuje, tým viac sa mu naskytne možností ovládať svoje telo v pohybe. Niet divu, že sa postupom času stala základom k iným športom a postupne pretransformovala do nového „silového trojboja“ zvaného streetlifting.

Streetlifting

Je to nový silový šport, ktorý sa narodil v Rusku. Až v posledných rokoch sa stal populárnejším vďaka vytvoreniu International Streetlifting Federation (ISF).
Pozostáva z tréningu zameraného na rozvoj maximálnej sily na cvičeniach ako Muscle up, Pull ups, Dips, Pistol a Barbell Squats.

Súťaže v streetliftingu sú rozšírené prevažne vo východných krajinách, ale šíria sa rýchlo po celom svete. Tieto súťaže sú rozdelené väčšinou na dve kategórie. Kategória Classic a Multilift.

Prvá disciplína Streetlifting Classic, zahŕňa vyjadrenie maximálnej sily. Cieľom je pokoriť maximálnu hmotnosť (1 RM) na základných cvikoch, ako je Pull up, Dip, Muscle up a Back Squat. Rovnako ako pri silovom trojboji má súťažný atlét 3 pokusy na zdolanie maximálnej záťaže v každom z uvedených cvikov.
Súčet najlepších pokusov bude konečným výsledkom a atlét s najvyšším počtom bodov vyhráva.

Druhá disciplína Streetlifting Multilift je ukážka silovej vytrvalosti pod záťažou. Tak ako v predošlej disciplíne sa jedná o základné cvičenia, avšak namiesto drepu s veľkou činkou tu máme drep na jednej nohe. Súťaž pozostáva z vykonania maximálneho počtu opakovaní s daným zaťažením stanoveným v pravidlách súťaže.
asdfghj

Každá organizácia si môže zvoliť podľa seba úroveň zaťaženia na jednotlivých cvikoch.
Štandartne sa ale používajú takéto preddefinované váhy.
Muscle up +12 kg / +20 kg
Pull ups +32 kg / +40 kg
Dips +48 kg / +60 kg 
Pistol +16 kg / +32 kg. 
Napríklad na Slovenských majstrovstvách sa používajú váhy pri Pull ups +32 kg, dips +48 kg a pistols +24 kg.

To bolo trošku teórie, ako to vyzerá na súťažiach. Neznamená to však, že ak chcete robiť streetlifting, musíte automaticky súťažiť. Benefity silového tréningu skrz cviky kalisteniky je viac než vhodné zaradiť do svojho tréningového plánu.

Podľa môjho názoru je kombinácia cvikov z powerliftingu a streetliftingu viac než ideál tréningovej jednotky.
Či už nám ide o ciele, ako je atletická postava, vyrysované svaly, alebo zlepšovanie športového výkonu, tak tieto komplexné cviky sú kráľmi, ako v silovom tak aj v hypertrofickom rozvoji.

Tu chcem rovno podotknúť a vyviesť z omylu hlavne ženy, ktoré nechcú cvičiť s ťažkými činkami. Argument ako „nechcem vyzerať ako vzpierač“ nie je na mieste. Zábery zo súťaží powerliftingu často vytvárajú domnienku, že každý, kto dvíha ťažké váhy, sa stane prerastenou horou mäsa. Nie je to však pravda, keďže väčšina týchto top výkonov je v kategórii, kde naozaj súťažia proti sebe jednotlivci podobní Hulkovi. Pri pohľade do nižších kategórií alebo na elitných športovcov zistíte, že vyzerať ako komixový hrdina nemusíte.

Obzvlášť pri streetliftingu si dva-krát rozmyslíte, či chcete mať pri ťahaní 40 kilovej gule prepnutej na opasku, ešte ťahať ďalších 20 kilo v podobe tuku. Ak sa pozriete na postavu jak mužov, tak žien, ktoré sa venujú streetliftingu, uvidíte, že s takou postavou by ste sa na pláži určite nehanbili.

Ako vlastne trénovať? V zásade tréning sily v kalistenike sa nijak zvlášť nelíši od tréningu s činkami. Metódy na rozvíjanie sily sa dosahujú použitím dostatočného odporu, ktorý spôsobuje primerané napätie vo svaloch. Či už s externým zaťažením, alebo vlastným telom v náročnejšej pozícii.

Svaly totiž nevedia rátať a netušia aký cvik práve vykonávate. Poznajú iba jednoduchý princíp:
príliš veľká záťaž = nutnosť zosilnieť = nabrať svaly

Silový tréning, ktorý je dôležitým faktorom každého výkonu, sa uskutočňuje dvoma metódami. Jedna súvisí so všeobecnou silou a druhá so špecifickou silou.
Prvá metóda umožňuje silový rozvoj jednotlivca prostredníctvom cvičení zameraných na všeobecný rozvoj všetkých svalov.
Cieľom druhého je rozvoj sily spojenej so špecifickým technickým štandardom konkrétneho športu.

Rôzne vyjadrenia sily sa navyše riadia odlišnou metodológiou výcviku.

Nízky počet opakovaní s vysokou intenzitou, teda s veľkým zaťažením v rozsahu od 80% 1RM a viac, pôsobí na maximálnu silu.
Naopak rozvoj relatívnej sily sa buduje pri vyšších počtoch opakovaní pri menšom zaťažení, 70% 1RM a menej.
1RM znamená maximálnu silu vynaloženú na prekonanie odporu pri jedinom opakovaní.
Napríklad, športovec môže vykonať opakovanie drepu s maximom 100 kg, jeho 85% bude 85 kg, jeho 65% bude 65 kg atď.

Odpočinok medzi sériami

Máme 3 možnosti: 
5 minút a viac: zosilnieš vďaka adaptácii neurosystému
1 minútu a menej: zosilnieš vďaka tomu, že naberieš svaly
2-3 minúty: zosilnieš vďaka kombinácii oboch spomenutých

Tréning, ktorý kombinuje metódy pre maximálnu a relatívnu silu, je možné získať okrem rozvoja sily aj významnú svalovú hypertrofiu. Pričom klasický kulturistický tréning je zameraný čisto na hypertrofický stimul. Teda zväčšuje objem svalov, ale s výrazne menším prírastkom maximálnej sily.

Je naozaj veľa spôsobov ako trénovať silovo, avšak nedá sa jasne určiť jeden najlepší, ktorý je aplikovateľný pre každého. Niekto reaguje lepšie na istý druh zaťaženia, zatiaľ čo iný profituje s úplne niečoho iného. Nižšie Vám popíšem 3 tréningové metódy, STARRWENDLERREP MAX.
S týmito metódami mám osobné skúsenosti. Nebudem však písať konkrétne váhy, iba % v akých by ste sa mali pohybovať.

Výber cvikov je čisto na Vás. Ak preferujete cvičenia s veľkou činkou, môžete aplikovať protokol na Drepy, tlaky, mŕtve ťahy atď. Ak Vás viac zaujíma kalistenika, aplikujte cviky z nej.
Osobne kombinujem všetky cvičenia z oboch sfér a verím, že je to tá najlepšia cesta rozvoja.


STARR protokol – Cieľom je zvýšenie sily, ale nie až na 100%

Tréning funguje tak, že každé opakovanie predstavuje 85 – 90% sily podľa vašej úrovne. Hovoríme teda o tzv. submaximálnej sile.
Osobne odporúčam všetkým, ktorí sú nováčikmi v tomto odvetví, pretože predstavuje veľmi účinnú metódu na rozvoj počiatočnej sily. Neskôr budete môcť prejsť na iné cykly, ktoré sa lepšie zamerajú na rozvoj maximálnej sily.

AKÚ ZVOLIŤ POČIATOČNÚ HMOTNOSŤ : Máš dve možnosti, ako si zvoliť počiatočné zaťaženie. Pracujeme tu s progresívnym zaťažením a v najbližších týždňoch budeme agresívne pridávať na záťaži. Buď si na jednom tréningu odskúšaš svoju maximálku a od nej si vypočítaš 60% záťaž, alebo vyberieš hmotnosť, s ktorou si schopný vykonať najmenej 6-7RM (maximum opakovaní).
Je veľmi dôležité potlačiť svoje ego a klesnúť naozaj na malú záťaž, s ktorou bez problémov odtrénujete stanovené série. Verte mi, za pár tréningov budete potiť „krv“.

PRAVIDLÁ PROTOKOLU : Je dôležité, aby ste prísne dodržiavali zaťaženie. Vždy každý tréning vykonáte 5 sérií po 5 opakovaní pri jednom cviku, teda celkovo 25 opakovaní.
Je veľmi pravdepodobné, že sa v istej fáze dostanete k váhe, obzvlášť pri zhyboch, kde nebudete schopný dokončiť všetky série po 5.
To však neznamená, že ste zlyhali. Kľudne môžete tréning dokončiť aj takto:
1. séria x 5, 2. séria x 5, 3. séria x 4, 4. séria x 3, 5. séria x 2

Takže v tomto prípade by celkový objem bol: 5 + 5 + 4 + 3 + 2 = 19 opakovaní. 

Následujúci tréning, nepridáte závažie, ale snažíte sa s rovnakým zaťažením dokončiť tréning na 5×5. Zaťaženie ostáva rovnaké, až kým nebudete schopný splniť 25 opakovaní.
V prípade, že viac ako 3-4 tréningy nedokážete splniť požadovaný počet, prichádza na rad deload. Uberiete na váhe 20% a dokončíte tréning s týmto zaťažením.
Ďalší tréning opäť pridáte k váhe ďalšiu záťaž.

Hmotnosť pridávate maximálne 5 až 10% podľa aktuálnej úrovne sily. Pri cvikoch z kalisteniky je lepšie využiť percentá, zatiaľ čo pri cvikoch s veľkou činkou môžete pridať 2,5 až 5 kg kotúče.


WENDLER protokol – cieľom je zvýšiť maximálnu silu

Skutočná užitočnosť tejto metódy vychádza z cyklovania záťaže. Všetky percentá sú vypočítané na 90% maxima a tým bude menšie riziko zranenia, alebo pretrénovania.

PERIODIZÁCIA NA MESAČNOM ZÁKLADE : tu je rozvrh postupu, ako by mal vyzerať, pri týždennej progresii.

tabuľka

AKO POKRAČOVAŤ PO 4-TÝŽDŇOCH: zvýšime predchádzajúcu maximálnu hmotnosť o 2,5 – 5 KG, prepočítame znova 90% záťaže a začneme celý cyklus od prvého týždňa.
Na tomto programe odporúčam ostať maximálne 3 cykly a potom prejsť na iný typ tréningu.


REP MAX protokol – Cieľ zvýšenie relatívnej sily

Tento protokol je skvelým doplnkom k predošlým typom silového tréningu, pretože sa zameriavame na zvýšenie predovšetkým počtu opakovaní.
Veľmi dobre slúži pre atlétov, ktorí chcú využiť hypertrofického stimulu, vďaka vyšším počtom opakovaní.

PRAVIDLÁ PROTOKOLU : Podá môjho názoru je najlepšie stanoviť si istý počet opakovaní, ktorý chcete dosiahnuť v časovom úseku 4 až 8 týždňov. Zvolíme si napríklad 30 opakovaní v 3-och sériách na zvolenom cviku. Na začiatku to môže byť tri série po 10 opakovaní, alebo 13, 10 a 7, alebo čokoľvek, čo dá dohromady 30 opakovaní.

Cieľom môže byť postupné zvyšovanie objemu z 30 na 40, potom 50 atď. Alebo tiež dosiahnutie 30 opakovaní v jednej sérii.
Takže každý tréning by ste mali byť schopný urobiť aspoň o jedno opakovanie viac, ako predošlý tréning.


Existujú rôzne iné protokoly na zvýšenie absolútnej alebo relatívnej sily, či už napríklad pyramída alebo vlnovité zaťaženie zvané GTG.
O týchto a iných možnostiach si napíšeme v ďalšom článku. Musíte mať však vždy na pamäti. Môžete mať aj ten najdokonalejší tréningový systém, doplnky výživy, čokoľvek. No ak nemáte trpezlivosť a pravidelnosť, fungovať nebude nič. Základné cviky s využívaním progresívneho zaťaženia a pravidelnosti v tréningu Vám vysnívané výsledky rozhodne zaručia.


Slovo na záver

Svetová Federacia Streetliftingu dala možnosť získať oficiálny certifikát Majstra podľa dosiahnutej úrovne v tomto skvelom športe. Tento certifikát sa dá získať aj online, kde podľa jasných pravidiel zašlete svoje najlepšie výkony. Dole pripájam ukážkovú tabuľku pre kvalifikáciu v streetlifting classic. Ostatné kvalifikácie nájdete na stránke https://street-workout.org/streetlifting/.
Titul „Master of Sport“ je celosvetovo známe a uznávané ocenenie vrcholového športovca najvyššej úrovne.
Trúfate si získať tento titul? Ak áno, dajte mi prosím vedieť, ako sa Vám darí. Pre mňa je to jeden z cieľov na rok 2021.
street