13316817_509115252610596_4900410227899565546_o

HIIT/TABATA ako intervalová zbraň na TUKY?

Prečo HIIT má/nemá význam z hľadiska utilizácie (spaľovania) tukov?

Bežným ľuďom je to predávané ako nejaký zázrak na chudnutie. Tréning, ktorý nie sú ani schopný urobiť správne a korektne. Pričom je to celé nadizajnované tak, aby ste zvyšovali čo najefektívnejšie svoj športový výkon.

V čom nevidím výhodu pre bežnú populáciu v HIIT? V prvom rade ako niekoľko-krát certifikovaný tréner tohto systému som mal možnosť zistiť, že je to len veľký marketingový ťah z hľadiska chudnutia.
HIIT tréningy sú vo všeobecnosti teraz veľmi populárne, či už ide o Tabatu, Les mills cvičenia, ale aj crossfit a podobné tréningy využívajúce vysoko-intenzívny protokol. Stal sa z toho „módny hit“ a fitness priemysel sa samozrejme adaptoval na požiadavky trhu.

Často som sa stretol s rôznymi reklamami, kde bolo napísané, že takýmto tréningom spálite za hodinu aj 6000 kalórií a pálenie tukov pokračuje aj po dokončení cvičebnej jednotky vďaka EPOC systému a podobne. V prvom rade, neexistuje štúdia, ktorá by jasne poukazovala na to, že kyslíkový dlh po vysokom zaťažení má za následok veľké spaľovanie kalórií. Je pravda, že skrz EPOC spálime kalórie navyše, ale vzhľadom na chudnutie je to len o pár percent viac, ako pri klasickom kardio tréningu.

Človek, ktorý sa nevyzná do kalórií, a taktiež nemá vôbec prehľad o tom, koľko je reálne možné spaľovať pri cvičení tomu ľahko naletí. Bude si myslieť, že jedným tréningom tabaty môže teraz 3 dni jesť bez výčitiek svedomia a zázračne pri tom bude chudnúť.

TO JE ALE VEĽKÁ LOŽ.

Ako inštruktor tohto cvičenia som sa zaujímal viac do hĺbky fyziologických procesov v tele. Pri tabata tréningoch som si uvedomil, že všetko čo sa kolo toho teraz o pálení kalórií vraví, nie je úplne pravda.
Napríklad tabata tréningom pri zaťažení 8 RPE, čo je relatívne vysoko intenzívne zaťaženie, naše telo dokáže spáliť od 12-15 kalórií za minútu. Ak budeme preháňať a počítať s najvyšším číslom a nebudeme brať do úvahy ani prestávky v cvičení, tak sme schopní spáliť cca 800-900 kalórii za tréning. To je oveľa menej, ako sa často-krát prezentuje na internete.

Poďme ale po poriadku. V prvom rade čo je to vlastne HIIT.

Je to forma tréningového procesu, kde striedate intervaly odpočinku s následným zaťažením vo vysokej intenzite. Vo všeobecnosti sa tieto intervaly striedajú v mierke 2:1 niekde v rozmedzí od 20 sekúnd do 2 minút zaťaženia, po ktorej nasleduje 10 – 120 sekúnd zotavenie (v závislosti od trvania práce).
Dr. Izumi Tabata v roku 1996 viedol športový výskum v ktorom chcel profesionálnym olympijským športovcom nájsť ideálnu tréningovú jednotku pre maximálne zvýšenie ich aeróbnej a anaeróbnej hladiny. Systém TABATA –  (20/10) x 8 = 4 minúty.

Celý výskum však nebol postavený na tom, kto koľko spálil kalórií, ale priorita bolo zvýšenie ich výkonnosti. Počas výskumu boli cvičenci monitorovaný na ergometroch a mali presne stanovené dávky zaťaženia, aby dosiahli až 170% výkonnosti svojho VO2max. Po ukončení výskumu sa zistilo, že skupina, ktorá praktizovala metódu 20/10 výrazne zvýšila svoje VO2max, čo je z môjho pohľadu celkom logické pri takom zaťažení. Kto by chcel o tom vedieť viac, nižšie zanechám odkaz na štúdiu.

Všetky tieto intervalové tréningy boli vždy primárne určené športovcom na zvýšenie ich výkonu a vôbec sa tam nekládol dôraz na spaľovanie tuku. V dnešnej dobe je HIIT však propagovaný skôr ako forma efektívneho pálenia kalórií. Tabata sa snaží dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu nad 100%, čo naozaj posúva vaše limity, ale pre bežného človeka je forma takého cvičenia nereálna.

Športovec má väčšiu toleranciu voči bolesti a dokáže zo seba dostať väčšie maximum a je viac ochotný zájsť za „hranice svojich možností“, zatiaľ čo netrénovaný človek „odpadáva“ už  pri menej náročných formách tréningu. Z praxe teda bežný človek nie je ani schopný takýto tréning odtrénovať, pretože nie je zvyknutý na taký vysoký diskomfort, aký sa kladie v tomto cvičení.

Celý princíp chudnutia je postavený na kalorickom príjme a výdaji.

Ak som v kalorickom deficite, chudnem. Jednoduchý princíp. Kľúčový je v tom bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je výdaj energie ľudského organizmu v kľudovom režime. Telo spaľuje tuky celý čas bez ohľadu na to, či cvičíš alebo spíš. Zvýšiť energetický výdaj dokážeme cvičením, ale nato, aby sme chudli, cvičenie nie je podmienkou. Čo úzko súvisí aj s pálením kalórii po HIIT tréningoch.

Keď vykonávam vytrvalostno-silovú aktivitu, tak spálim za 2 hodiny tréningu viac energie, ako za 12 minútový vysoko intenzívny tréning. Lenže vysoko intenzívny atlét, alebo atlét, ktorý v tréningu využíva výbušné pohyby, vytvorí v organizme oveľa väčšiu deštrukciu.
Následne bazálny metabolizmus musí v nasledujúcich 20 a viac hodín splácať túto „deštrukciu“ niekoľko násobne vyššou spotrebou energie, ako atlét, ktorý vykoná menej intenzívnu, vytrvalostnú aktivitu. Nevznikne u neho také vysoké poškodenie, aby musel míňať toľko energie v pokoji na regeneráciu.

Čím väčšia tréningová záťaž, tým viac sa vyplavuje adrenalín v organizme. Adrenalín je stresový hormón, ktorý patrí do skupiny látok zvaných katecholamíny. Ten zvyšuje hladinu glukózy a mastných kyselín v krvi. Adrenalín sa teda krvou dostane do tukového tkaniva, tam sa aktivuje hormón senzitívna lipáza a ten spustí uvoľňovanie mastných kyselín (triglyceridov) do krvi. Tie však počas tréningového procesu telo nevyužíva, keďže čerpá z rýchlejšie dostupných energetických zásob, ako je napríklad glykogén. Význam triglyceridov pre telo začína v období po tréningu, cca do dvoch hodín. Tieto kyseliny sa stanú významným zdrojom pre resyntézu, glukeogenézu a iných procesov v organizme, čím v konečnom dôsledku pálime po tréningu spolu s bazálnym metabolizmom viac kalórií.

To všetko ale závisí od tréningového zaťaženia. Ako som spomínal vyššie, bežný človek nedokáže vynaložiť taký výkon, aký je pri tréningoch HIIT vyžadovaný, pretože na to nie je zvyknutý. Ďalšia vec, ktorá je veľmi zavádzajúca pri tréningoch HIIT je, že ľudia majú subjektívny pocit, že šli na doraz svojich síl. Avšak, viac ako 90% prípadov je, že na doraz určite nešli. Dokážete to posúdiť len v tom prípade, keď si to odmeriate na tréningu power metrom, ktorý vám ukáže koľko energie, alebo v akej tepovej frekvencii sa nachádzate počas tréningu.
Ľudia nie sú zvyknutí cvičiť na maximum aj keď majú pocit, že makali skoro na hranici svojich možností, je tam veľká pravdepodobnosť, že mali ešte veľké rezervy v ich výkone. To sa odrazí v konečnom energetickom výdaji a spália oveľa menej ako si myslia.

Môžeme teda povedať, že Intervalový tréning má lepšie benefity oproti kardiu, ale na druhej strane je rizikovejší z hľadiska pretrénovania, zranení a tak ďalej. Pre bežného človeka, ktorý nie je zvyknutý na veľkú záťaž je z hľadiska chudnutia kardio cvičenie, alebo silový tréning oveľa efektívnejší ako HIIT tréning.

Ja ako inštruktor Tabata systému sa snažím vysvetliť svojím klientom, že nesmú mať prehnané očakávania od Hitka, čo sa týka chudnutia. To chudnutie závisí od veľa iných faktorov a v prvom rade by človek nemal mať ako hlavný cieľ pri cvičení chudnúť, pretože v takom prípade často zlyhá. Sám cvičím intervalové tréningy, avšak kvôli zvýšeniu výkonu. Nerobím to s domnienkou, že idem teraz spaľovať enormné množstvo kalórií. Na mojich tréningoch kladiem pri klientoch dôraz na takzvaný Functional Threshold Power.

To znamená v súvislosti so zvýšením výkonu, že sa snažíte produkovať množstvo sily, ktorú dokážete  akumulovať čo najdlhší čas  v nekomfortnej zóne blížiacej sa k hranici VO2max.
V skratke, počas Tabaty sa snažím vynaložiť energiu do 20-tich sekúnd tak, aby som bol schopný odcvičiť čo najväčší počet opakovaní v dokonalej technike každé jedno kolo. Naše tréningy sú primárne zamerané na zvýšenie vytrvalosti a sily. Z krátkodobého hľadiska to nebude mať veľký vplyv na chudnutie, pokiaľ si neupravíte kalorický príjem.
Z dlhodobého hľadiska Vám Tabata tréning môže dopomôcť zvýšiť spaľovanie tukov, ale nie preto, žeby to malo zázračnú metabolickú výhodu. Bude to vďaka zvýšeniu vášho výkonu v tréningu, čím zvýšite samotný energetický výdaj. Energetický výdaj sa bude pohybovať v oveľa nižších hodnotách, aké sa Vám snažia tréneri a rôzne fitness magazíny nahovoriť.

odkaz na výskum

About the author:

Leave a Reply

Your email address will not be published.