Výživa

Home » Výživa

Chceš naberať svalovú hmotu? Potrebuješ viacej jesť.
Chceš chudnúť? Tak toho jedla treba ubrať.

Niektorí z Vás možno neviete ako si vyrátať svoj energetický výdaj/príjem, ale Naši tréneri Vám s tým veľmi radi pomôžu. Spolu to určite zvládneme.
Ale pekne po poriadku. Ak si na týchto stránkach, znamená to, že pravdepodobne rozmýšľaš nad zlepšením svojej postavy a celkovo životného štýlu.
Formovanie postavy funguje (u mužov aj žien) na pomerne jednoduchom a rovnakom princípe. Potrebujete znížiť percento tuku a nabrať svalovú hmotu.

Veľa žien sa upína na svoju hmotnosť. Váha však veľmi málo vypovedá o tom, ako dobre budete vyzerať. Závisí veľa od typu postavy a výšky. Napríklad dve ženy pri váhe 55 kíl, s rozdielnym pomerom tuku voči svalom, budú v konečnom dôsledku vyzerať diametrálne odlišne.
To, čo naozaj vypovedá o vašej postave, je kompozícia vášho tela a teda percentuálny pomer tuku ku svalom.

K tomu však potrebujete mať správne nastavenú stravu a dobrý tréningový plán. Cvičenie je len stimul pre spevnenie svalov a takisto predstavuje spálenú energiu v rámci vášho celkového denného energetického výdaja TDEE (vysvetlíme ďalej). Ak chcete schudnúť a nabrať svaly, treba byť v kalorickom deficite a zároveň prijať dostatok bielkovín. Zvyčajne sa odporúčajú 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, ale ženám bohato stačí prijať aj o trochu menej bielkovín ako mužom.
Celá veda okolo stravy je kapitola sama o sebe a rozoberáme to bližšie v článku.
Rozhodne si prečítaj článok VÝŽIVA, kde sa dozvieš všetko podrobnejšie ohľadom kalorického príjmu.

O samotnom cvičení a nárastu svalov píšeme v TOMTO článku. Musíte brať do úvahy, že je to pomalá záležitosť. Nič sa nevybuduje zo dňa na deň a potrebujete mať konzistentnú prípravu. Musíte byť trpezlivý a ak budete dodržiavať vyššie spomínané základné body, tak do mesiaca spozorujete veľký nárast sily, ktorý bude po dvoch mesiacoch sprevádzať aj prírastok svalovej hmoty.

Ďalej si rozoberieme v jednoduchosti základné hodnoty, ktoré je dobré vedieť.

Čo je to BMI

Body mass index (BMI) Vám napovie, či máte optimálnu hmotnosť vzhľadom ku Vašim hodnotám. Zadajte do kalkulačky svoju hmotnosť a výšku. Hneď zistíte, ako na tom orientačne ste. Výsledky BMI sa môžu líšiť v závislosti od ďalších faktorov, ako je napríklad vek či podiel svalovej hmoty daného jedinca. BMI nie je dokonalý nástroj na meranie toho, či potrebujete schudnúť. Obzvlášť pri športovcoch, ktorí už majú nejakú športovú minulosť nemusí byť index presný. Index BMI neberie do úvahy pomer tuku ku svalov, takže človek s vyšším podielom svalov a menším podielom tuku môže mať podľa BMI nadváhu a pritom je vo výbornej kondícii.
Nadváha alebo podvýživa môžu mať výrazný vplyv na Vaše zdravie.
Takže hoci je BMI nedokonalým meradlom zdravej telesnej hmotnosti, môže byť užitočným ukazovateľom ako na tom vo všeobecnosti aktuálne ste.

Vysvetlenie BMI hodnôt

Podvýživa = <18
Normálna hmotnosť = 18.6 – 22.9
Nadváha = 23 – 24.9
Obezita prvého stupňa = 25 – 29.9
Obezita druhého stupňa = > 30

=

Pre lepšie pochopenie toho, ako funguje kalorický surplus / deficit, si rozhodne prečítaj náš ČLÁNOK. Všetky dôležité informácie sa dozvieš práve tam.

Ďalšie dôležité ukazovatele:

BMR – basal metabolic rate – hodnota energie, ktorú potrebuješ denne prijať, aby si splnil základné požiadavky tela na fungovanie.
TDEE – total daily energy expenditure – číslo, ktoré udáva hodnotu kalórií, ktoré spáliš denne pri zarátaní tvojich aktivít a tréningov.

Tieto hodnoty si jednoducho vypočítaš v našej kalkulačke na konci tejto stránky.

Ak ste si prečítali článok, už viete, prečo je počítanie kalórií na začiatku dôležité. Avšak časom už počítať nebudete musieť. Z praxe už budete mať zhruba prehľad, koľko ste asi tak zjedli a akú máte ešte kalorickú rezervu, teda koľko kalórií ešte môžete prijať. Orientačne je však vhodné si naďalej počítať aspoň bielkoviny.

Cvičenie počas diéty nemá slúžiť na chudnutie. Je v prvom rade na to, aby sme nestrácali svalovú hmotu. Keďže sval má zhruba len 1300 kalórií, na rozdiel od tukového tkaniva, ktoré má okolo 7700 kalórií, tak prirýchle chudnutie je najlepšia známka toho, že chudneme aj svaly.
Pri chudnutí sa úbytok váhy môže individuálne líšiť v závislosti od percentuálneho pomeru tuku voči svalom u daného jedinca. Treba mať na pamäti, že chudnúť príliš rýchlo nie je vždy tá najlepšia cesta. Ak budeš chudnúť príliš rýchlo, je pravdepodobné, že nebudeš vládať dostatočne cvičiť ani vyvíjať potrebnú energiu na bežné úkony v živote.
Každý jeden človek čo sa snaží schudnúť, by sa mal aj dostatočne hýbať.
Cvičenie je veľmi prospešné a zlepšuje kvalitu života. Ak sa chceš posúvať silovo vo svojom tréningu, vyzerať dobre a byť zdravý, tak sa zameraj na menší úbytok hmotnosti. Opäť si to odsleduješ a pokiaľ chudneš príliš rýchlo, jednoducho pridaj 100-200kcal navyše.
Ak prestaneš chudnúť, opäť si to poupravíš a uberieš 100 kcal. Treba si všímať svoje telo, trochu experimentovať a nebáť sa niečo občas prestreliť, alebo naopak až veľmi podseknúť.

Ženy napríklad môžu prijímať v strave viac tukov ako sacharidov oproti mužom, ktorým zväčša stačí 0,5 gramu tuku na kilogram váhy. Je dokázané, že pri ženách obmedzenie tukov v jedle viedlo k zmenšeniu pŕs, čiže príjem tuku zo stravy pri ženách zohráva dôležitejšiu úlohu.
Cvičenie je mimoriadne dôležité aj z hľadiska prevencie a zdravia. Hlavne v staršom veku je pri cvičení znížené riziko osteoporózy. Človek je vitálnejší a nebude odkázaný na starostlivosť druhými. Preto je vhodné sa zameriavať aj na dostatočný prírastok svalovej hmoty. Obzvlášť je to dôležité po 30-tom roku života, kde z roka na rok strácame orientačne jedno kilo svalovej hmoty bez ohľadu na to, či sa dostatočne hýbeme. Silový tréning môže tento úbytok značne redukovať, nie však úplne zastaviť, a preto je potrebné stále dodržiavať pomer bielkovín v strave a cvičiť.

Pri naberaní hmotnosti by si sa mal zacieliť na prírastku 1kg za mesiac.
Ak priberáš viac, tak uber 100-200kcal a pozoruj si svoju váhu.
Ak nepriberáš takou rýchlosťou, tak naopak pridaj 100-200kcal.

Upozornenie

Všetky výpočty a čísla získané z kalkulačky, alebo priamo od nás, nie sú úplne presné a ani nikdy nebudú. Ak nie si priamo náš zverenec, vždy sleduj svoju váhu a obvod pásu. Upravuj hodnoty podľa toho, aké sú tvoje ciele. Musíš si uvedomiť, že všetky tieto výpočty a rady sú na základe čo najlepších odhadov, ktoré ti môžeme dať. Ale je nemožné, pokiaľ nie sme v laboratórnych podmienkach, vypočítať na 10-tinné čísla presné hodnoty a všetko je to vždy len ORIENTAČNE. Preto musíš byť vytrvalý a počítať s tým, že to niekedy nebude presne podľa predstáv a musíš byť flexibilný a prispôsobivý v čase, aby si konzistentne ciele dokázal naplniť.

Ako používať kalkulačku BMR?

Do formulára zadajte svoj vek, pohlavie, výšku a telesnú hmotnosť . Kalkulačka BMR potom ľahko a rýchlo vypočíta vašu orientačnú BMR.