INŠTRUKCIE
„Sila je základom pre rozvoj zvyšných fyzických vlastností.“
Prosím, predtým, než sa pustíš do študovania všetkých funkcií appky, prečítaj si všetok text a informácie na tejto stránke. Ako často kladené otázky, tak vysvetlenie RPE a iných skratiek.
Predtým, než budeš písať svoje otázky trénerovi alebo tvorcovi appky, uisti sa, že odpoveď nenájdeš práve na tejto stránke.
Čo je to „tempo“?
Predstavuje rýchlosť, akou je vykonané každé opakovanie. Väčšinou sa udáva štyrmi číslicami/znakmi, z ktorých každá predstavuje určitú fázu opakovania v sekundách. Príklad tempo 4010 predstavuje 4 fázy cviku v nasledovnom poradí:
Čo je to „PROGRESÍVNE PREŤAŽENIE“?
Toto je najdôležitejší princíp, ktorý treba zohľadniť pri dodržiavaní tréningového programu. Aby svaly rástli, sila sa zvyšovala alebo sa zlepšoval výkon, ľudské telo musí byť nútené adaptovať sa na napätie, ktoré je vyššie, ako to, ktoré predtým zažilo. Tomu sa hovorí progresívne preťaženie. Chceš sa zamerať na schopnosť robiť viac alebo ťažšie v priebehu času.
Niektoré príklady progresívneho preťaženia:
pridávanie väčšej váhy na činku v priebehu času
pridať ďalšiu pracovnú sériu v priebehu času
zvyšovanie počtu opakovaní vykonaných pri určitej váhe
Zameraj sa na to, aby si sa každý týždeň zlepšili aspoň o trochu. Už len zlepšenie technického prevedenia cviku je progress.
Čo je to „RPE“?
Rating of Perceived Exertion: Reprezentuje celkovú náročnosť danej série vnímanú cvičencom, označovanú číslami od 1-10. Zjednodušene vyjadruje to, koľko máš na konci série opakovaní v rezerve. Pokiaľ tvoj program vyžaduje, aby si sa pri poslednej sérii dostala k RPE 8-9, zvolíš takú váhu, aby si v poslednej sérii trafil predpísané opakovania a mala v rezerve maximálne 1-2 opakovania.
Vzhľadom na to, že silový tréning reprezentuje vysoko-intenzívnu formu cvičenia, čokoľvek pod RPE 6.5 bude pravdepodobne neefektívne v stimulovaní silového či svalového progresu. Spomínam to najmä preto, že množstvo ľudí sa “častokrát podceňuje” v hmotnosti a intenzite, ktoré sú schopní vykonať, čo ich ukracuje o veľkú časť progresu.
Série s RPE menším ako 6.5 sú však vhodné pre úplných začiatočníkov alebo ako rozvičovacie série.
| RPE – založené na opakovaniach v rezerve | |
|---|---|
| 10 | Nemohol som spraviť viac opakovaní ani pridať váhu |
| 9,5 | Nemohol som spraviť viac opakovaní, možno o niečo vyššiu váhu |
| 9 | Mohol som spraviť už len o 1 opakovanie viac |
| 8,5 | Určite som mohol spraviť 1 opakovanie navyše, možno 2 |
| 8 | Mohol som spraviť ešte 2 opakovania |
| 7,5 | Určite som mohol spraviť ešte 2 opakovania, možno 3 |
| 7 | Mohol som spraviť ešte 3 opakovania |
| 5-6 | Mohol som spraviť 4-6 opakovaní naviac |
| 1-4 | Môžem robiť „celý deň“ bez námahy |
Čo znamenajú rôzne skratky pri sériach ?
W = Warm up sú rozcvičkové série, ktoré sa nepočítaju do pracovného objemu tréningu. Často sa váhy odvádzajú z prvej pracovnej série a pohybujú sa niečo medzi 4-6 RPE.
D = Drop set = zhadzovaná séria. Po poslednej pracovnej sérii zníž váhu o 30-40% a bez prestávky sprav ďalší set, takmer do svalového zlyhania.
R = Rest-pause séria. Ide o dlhšiu, pauzami „rozkúskovanú“ sériu. Napríklad využijeme váhu na 5RM a máme ju urobiť 10 opakovaní. S krátkymi rest pauzami sa dopracujeme až do výsledného počtu hoc by sme mali mať aj po každom druhom opakovaní pauzu.
C = Cluster je meno pre „mini-sériu“, ktorú ideš po úvodnej sérii v predpísaných opakovaniach. Krátka pauza by ti nemala umožniť spraviť rovnaké množstvo opakovaní, takže je v poriadku ak budú klesať mimo predpísaný rozsah.
V praxi to vyzerá tak, že séria zložená zo 6 opakovaní: 1 opakovanie, 10 sekúnd pauza, 1 opakovanie, 10 sekúnd pauza, 1 opakovanie, 10 sekúnd pauza, …, 1 opakovanie, koniec série a ide klasická dlhá pauza
E = Emom séria založená na časovom úseku, kde sa nemení ani váha, ani opakovania. Napríklad 5EMOM x 5 – to znamená 100 kg, 5 opakovaní (pauza do konca minúty) a takto opakujeme každú minútu.
L = Ladder je podbná séria ako cluster, alebo taká modifikácia rest pauzy, avšak pauzy nie sú striktne dané. Napríklad ladder 1,2,1 znamená, že vykonáme jedno opakovanie, dáme pauzu podľa seba ľubovoľnú a tak ideme na 2 opakovania a znova jedno. Tak začína klasická pauza medzi sériami.
T a B = Top set je najťažšia séria v rámci tréningu. Ide o sériu s najvyššou váhou, ktorú môžete zdvihnúť na určitý počet opakovaní. Back-off set je séria vykonaná po top sete s nižšou váhou a zvyčajne vyšším počtom opakovaní. Cieľom týchto sérií je zlepšiť svalovú vytrvalosť a hypertrofiu bez extrémneho zaťaženia centrálneho nervového systému. Príklad: Top set: 1 séria s 85% z vašej 1RM na 3 opakovania. Back-off set: 3 série s 70% z vašej 1RM na 8-10 opakovaní.
Tento prístup vám umožňuje maximalizovať silový výkon (top set) a následne zvýšiť svalovú hmotu a vytrvalosť (back-off set) v jednom tréningu.
A = (As Many Reps As Possible) je tréningová technika, ktorá zahŕňa vykonávanie čo najväčšieho počtu opakovaní do úplného vyčerpania. Vykonávate čo najviac opakovaní s dôrazom na správnu techniku a bezpečnosť.
Čo znamená, ak sú cviky označené a párované ako A1-A2?
Označenie “A1-A2” vo farebnom zlúčení vyznačuje supersériu. To znamená, že po cviku A1 ideš na cvik A2 a odpočívaš až po ňom, následne ideš späť na cvik A1. Prestávka medzi cvikmi A1 a A2 je určená údajom v kolónke “REST” pri cviku A1.
Ako sa mám rozcvičiť?
Pred tréningom je vhodné zdvihnúť telesnú teplotu, 3-5 minút aeróbnej aktivity (pás, bicykel, veslovací trenažér) je vhodný krok. Využi tento čas na vizualizáciu tréningu a prepnutie z bežného dňa do „tréningového módu“. Zvyšok warm-upu by mali tvoriť kvalitné rozcvičovacie série úvodných cvikov v tréningu.
Pokiaľ nemáš osvedčené „rozcvičovacie“ cviky, po ktorých sa ti lepšie cvičí, nie je nutné na nich tráviť čas. Celá rozcvička by ti mimo kardia nemala trvať viac než 5-7 minút!
Pri základných viackĺbových cvikoch v prvej polovici tréningu sprav aspoň 2-3 rozcvičovacie série.
Ako si mám zvoliť správnu váhu na pracovné série?
Ak tréner alebo program nezadáva inak, využiješ na to primárne rozcvičovacie série. Na pracovnú sériu si chceš zvoliť váhu, ktorá ti umožní splniť všetky predpísané série v danom počte opakovaní. Vo väčšine prípadov (pokiaľ nie je uvedené inak) chceme držať váhu pre predpísané pracovné série konštantnú, nie ju v rámci jedného cviku meniť.
To, že prvá séria nie je ťažká, neznamená, že posledná nebude tiež. V rámci 1-3 rozcvičovacích sérií by si mal mať dobrý odhad, akú váhu zvoliť na pracovné série. Pokiaľ sa ti predsa len nepodarí splniť predpísané rozmedzie opakovaní, dokonči dané série so zvolenou váhou a nasledujúci týždeň už budeš vedieť, ako ju prispôsobiť. To isté platí, ak zvolíš príliš ľahkú váhu. Na takéto výkyvy slúži úvodný týždeň, po ktorom by si už mal byť v obraze.
Prečo mám opakovania v tréningu uvedené ako rozsah, napr.: 8-10?
Vyjadruje to rozmedzie opakovaní, v ktorom sa budeš chcieť počas pracovných sérií pohybovať. Zároveň to teda nepriamo určuje váhu, s ktorou budeš pracovať, tak ako bolo spomenuté v predchádzajúcej odpovedi. Pokiaľ priamo počas série zistíš, že máš silu na viac opakovaní ako máš predpísaných, kľudne ich sprav a aspoň budeš vedieť ako upraviť váhu nasledujúci tréning. Rozmedzie opakovaní nám taktiež umožňuje využiť takzvanú “double progression” metódu, kedy ti dosiahnutie hornej hranice opakovaní, prípadne aj sérií určuje, kedy navýšiť váhu.
Čo mám robiť, ak je niektorý stroj obsadený?
V ideálnom svete sa môžeš na stroji medzi setami/prestávkami s druhým cvičencom striedať. V komerčnom fitku je bežné, že na stroji sa striedajú viacerí naraz.
Ak náhodou z praktických dôvodov nie je možné využiť stroj (inak nastavená klietka/stroj/výška tyče atď.) je to v poriadku, ak vymeníš poradie cvikov. Počítaj s tým však v rámci silového výkonu a prípadnej únavy pri nasledujúcich cvikoch. Ideálne si to zaznač do poznámky.
Čo mám robiť, ak sa pred tréningom necítim dobre?
Môže sa stať, že z rôznych dôvodov sa pred tréningom nebudeš cítiť v top kondícii (nedostatok spánku, neadekvátna strava, stres etc.). Napriek tomu, že sa budeme snažiť aby takýchto situácií nastalo čo najmenej, niekedy sa im jednoducho nevyhneš. V takom prípade máš niekoľko možností:
Pri konkrétnom cviku cítim bolesť alebo iný diskomfort. Čo mám robiť?
Bolesť je signál z centrálnej nervovej sústavy, že niečo nie je v poriadku. V tréningu nikdy nechceme “ísť cez bolesť” – trénujeme pre zdravie, dlhovekosť a aby sme vyzerali dobre, a do toho zbytočné zranenia nezapadajú. Ak akákoľvek bolesť v tréningu presiahne intenzitu 3/10 (10 = najhoršia bolesť akú si vieš predstaviť), je nutné to riešiť.
V rámci tréningu prvý krok, o ktorý sa môžeš pokúsiť okamžite je jemná zmena v technike – či už je to postavenie nôh, spôsob úchopu, dráha pohybu či akákoľvek iná úprava, ktorá môže pôsobiť ako nepodstatná, častokrát to na odstránenie bolesti či diskomfortu stačí. Niekedy je naša CNS len nadmerne „protektívna“. To samozrejme neznamená, že to chceme podceniť a pokiaľ by bolesť neustupovala/zintenzívňovala sa, cvik preskoč a ak sa to bude opakovať, môžeš ho nahradiť.
Kedy mám robiť kardio?
V ideálnom svete by sme si väčšinu – ak nie všetko – kardio nechávali na netréningový deň, keďže v rámci regenerácie a adaptácie je to pravdepodobne najlepšia možnosť. Každý však máme iné časové možnosti a preto je veľká šanca, že kardio budeš musieť niekedy robiť pred alebo po tréningu.
Osobne odporúčam robiť kardio po tréningu, keďže našou prioritou je silový tréning a nechceme doň vstupovať unavení z kardia.
Pokiaľ si sleduješ kroky za deň, na kardio si ho daj dole, aby sa ti kroky spravené pri ňom nepočítali do celkových nachodených krokov. Pôjdeme tak naproti metabolickej adaptácii, kedy telo zvykne šetriť energiu pri bežných činnostiach a aktivite a častokrát negovať energiu vydanú pri cielenom kardiu.
Musím počítať kalórie?
Výživa je kľúčom k dosiahnutiu pokroku. Ak chcete získať najrelevantnejšie výsledky, vedieť koľko a čo môžem jesť, je úplný základ. Kalórie sú množstvo energie, nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Správnym príjmom to vieme ovládať a využiť vo svoj prospech. V nevedomosti môžeme priať kvantum kalórii navyše, ktoré telo nevie využiť a tak ho uloží do tuku. Tak jednoduché to je.
Našťastie žijeme v dobe s rozvinutou technológiou a namiesto toho, aby sme museli zisťovať, ako si to všetko vypočítať, na pár klikov to máte všetko tu v appke.
Vyberte si cieľ „schudnúť“ a poskytne vám odhad, koľko kalórií by ste mali skonzumovať, ak je vaším cieľom znížiť percento tuku.
Ak si nie ste istí výsledným číslom, vždy to podhodnoťte a v prípade potreby opravte. Váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň.
Hlavným cieľom počítania kalórií je zdravé a udržateľné odbúravanie tuku, čo znamená, že na dosiahnutie tohto cieľa musíte mať kalorický deficit. To sa dosiahne, keď spálite viac, ako skonzumujete, alebo skonzumujete menej, ako spálite počas dňa. Ako chcete vedieť, koľko prijmete ak si to nespočítate?
Musím už potom počítať kalórie celý život?
Takže ak vieme, koľko máme denne prijať kalórií pre úspešné chudnutie pri zachovaní alebo raste svalovej hmoty, budeme počítať niekoľko dní až týždňov. Získame orientačný odhad na dané potraviny a naše stravovacie návyky. Respektíve si ideálne vybudujeme nové správne návyky. Ak si zabehneme rutinu, tak počítanie môžeme vynechať a zjednodušiť si to aspoň orientačným občasným počítaním prijatých makier. Sledovať parametre ako váha, či meranie obvodu pásu a viete či zhruba dodržiavate stanovený limit. Ak máte chudnúť a zastavíte, alebo naopak začnete priberať, v takom prípade kalórie prepočítate a upravíte, aby to znova fungovalo. Žiadna veda.
Čo by som v skratke odporúčal ako tréner a tvorca aplikácie, aby si sledoval?
Zhŕňam tu chyby, ktoré som kedysi robil, pretože som nerozumel základným veciam, ako napríklad:
Každé cvičenie by predovšetkým malo mať konkrétny cieľ. Či už silový, alebo vizuálny, tak by mal byť merateľný.
Ak chceš spáliť čo najviac kalórií, potrebuješ dlhotrvajúce nízko-intenzívne kardio.
Ak chceš vybudovať čo najviac sily a svalov, potrebuješ silový tréning.
V tom prípade ak chceš vybudovať ideálnu postavu, tak potrebuješ splniť základné princípy hypertrofie: 1. Intenzita / 2. Objem / 3. Progressive overload
K princípu 1: Intenzita
Cviky musia byť vykonané v dostatočnej intenzite. Teda ak máš závažie, tak nech s ním nevieš urobiť viac, ako 20 opakovaní. Ak končíš vždy 5 a viac opakovaní od zlyhania = zabíjaš čas.
K princípu 2: Objem
Potrebuješ cvičiť dostatočný objem, teda aspoň 5-10 takto vyčerpávajúcich sérii, takmer do zlyhania, týždenne.
K princípu 3: Progressive overload
Potrebuješ postupne pridávať zaťaženie alebo opakovania, ako sa spomínalo už v sekcii vyššie.
Neboj sa ísť do deficitu ak sa bojíš, že prídeš o svaly
Občas dostanem otázky, či je naozaj možné chudnúť tuk a priberať zároveň svaly.
Je to možné. A je to aj dávno potvrdené. Najlepším dôkazom je štúdia Stuarta Phillipsa z roku 2016. V nej ľudí dali až na 40% kalorický deficit a do toho cvičili.
Jediné, čo dodržali, je silový tréning a dostatočný príjem bielkovín: až 2.4 gramu na kilogram váhy.
Normálny človek nejde pri chudnutí do 40% deficitu. Najčastejšie je v deficite 15 – 25%. A tiež netrénuje 6 dní do týždňa tak, ako oni. Navyše od členov štúdie vyžadovali prejsť aspoň 10 000 krokov denne. Napriek tomu naberali svaly popri tom, ako chudli tuk! Nie je to sen, je to realita.
Jediná nevýhoda je, že to proste len musíš odmakať…