Každý, čo sa aspoň chvíľku venuje cvičeniu pozná pojem powerlifting alebo slovenský ekvivalent silový trojboj. Ide o súťažnú metódu, ktorá zahŕňa 3 cviky – mŕtvy ťah (deadlift), hlboký drep (squat), tlak na lavičke (benchpress). Cieľ powerliftingu je jednoduchý. V každom cviku vytlačiť najväčšiu váhu v troch pokusoch.
Kalstenika je jedna z najkomplexnejších pohybových disciplín založená na silovom rozvoji cvičenia s vlastnou váhou. V posledných rokoch stala veľmi populárnym športom po celom svete.
Slovo kalistenika je spojením dvoch gréckych slov a to kallos – krása ( vychádzajúca z estetiky ľudského tela a jeho dokonalosti ) a sthenos – sila ( ktorá prezentuje silu). Je to pojem, ktorý si tak isto môžeme predstaviť ako krásu a plynulosť pohybu, ukrytú v ohromnej sile nadobudnutej v tvrdom tréningu s vlastnou váhou.
Každý rok má kalistenika stále viac nadšencov a fanúšikov. Ľudia sa stretávajú na rôznych súťažiach a workshopoch. Čím tvrdšie a rafinovane človek trénuje tým ďalej sa posunie. Niet divu, že sa postupom času stala základom k iným športom a postupne pretransformovala do nového silového trojboja zvaného streetlifting.
Streetlifting
– je nový silový šport, ktorý sa narodil v Rusku. Až v posledných rokoch sa stal populárnejším vďaka vytvoreniu International Street lifting Federation (ISF). Pozostáva z tréningu zameraného na rozvoj maximálnej sily a vytrvalosti na cvičeniach ako Muscle up, Pull ups, Dips, Pistol a Barbell Squats.
Súťaže streetliftingu sú rozšírené prevažne vo východných krajinách, ale šíria sa rýchlo po celom svete. Tieto súťaže sú rozdelené na dva typy Classic a Multilift.
Prvá disciplína zahŕňa vyjadrenie maximálnej sily (Streetlifting Classic). Cieľom je zdvihnúť maximálnu hmotnosť (1 RM) na základných cvikoch kalisteniky ako je Pull ups, Dips, Muscle up a BB Squat. Rovnako ako pri silovom trojboji má súťažný atlét 3 pokusy na zdolanie maximálnej záťaže v každom z cvikov. Súčet najlepších pokusov bude konečným výsledkom a atlét s najvyšším počtom bodov vyhráva.
Druhá disciplína je ukážka silovej vytrvalosti pod záťažou (Streetlifting Multilift). Pozostávajú z vykonania maximálneho počtu opakovaní s daným zaťažením stanoveným v pravidlách súťaže. Štandartne ide o dve úrovne zaťaženia:
Muscle up +12 kg / +20 kg
Pull ups +32 kg / +40 kg
Dips +48 kg / +60 kg
Pistol +16 kg / +32 kg.
V tomto prípade si daná inštitúcia môže zvoliť aj iné štandardizované váhy.
Napríklad na Slovenských majstrovstvách sa používajú váhy pri pull ups +32 kg, dips +48 kg a pistols +24 kg.
To bol v rýchlosti sumár súťaženia v tomto športe. Ale poďme sa pozrieť na zoznam benefitov silového tréningu týmito metódami pre širšiu verejnosť.
Podľa môjho názoru je kombinácia cvikov z powerliftingu a streetliftingu
(Deadlift, Bench, Squat, Pull up, Dip, Pistol, Muscle up, či Handstand push up a Overhead press), či už ide o viac-menej povrchné ciele ako krásna atletická postava, vyrysované svaly, alebo ciele zamerané na zlepšovanie športového výkonu a optimalizácie funkcií ľudského tela, tak tieto komlexné cvičenia sú kráľmi, ako v silovom tak aj v hypertrofickom rozvoji.
Tu chcem rovno vyviesť z omylu ľudí, ktorí nechcú cvičiť s ťažkými váhami a to najmä ženy, pretože argument nechcem vyzerať ako vzpierač – nie je na mieste. Zábery zo súťaží často vytvárajú domnienku, že každý, kto dvíha ťažké váhy, sa stane prerastenou horou mäsa. Nie je to však pravda, keďže väčšina týchto top výkonov je v top kategórii, kde naozaj súťažia proti sebe jednotlivci podobní Hulkovi. Pri pohľade do nižších kategórií alebo na elitných športovcov zistíte, že vyzerať ako komixový hrdina nemusíte.
Ako trénovať silu
Metódy na rozvíjanie sily sa dosahujú použitím vonkajšieho odporu, ktorý spôsobuje primerané napätie vo svaloch.
Silový tréning, ktorý je špecifickým faktorom každého výkonu, sa uskutočňuje dvoma rôznymi metódami: jedna súvisí so všeobecnou silou a druhá so špecifickou silou.
Prvá metóda umožňuje všeobecný silový rozvoj jednotlivca prostredníctvom cvičení zameraných na hromadný rozvoj všetkých svalov.
Cieľom druhého je rozvoj sily spojenej so špecifickým technickým štandardom súťaže konkrétneho športu.
Rôzne vyjadrenia sily sa navyše riadia odlišnou metodológiou výcviku.
Nízky počet opakovaní s vysokou intenzitou, teda s veľkým zaťažením v rozsahu od 80% 1RM a viac, pôsobí na maximálnu silu.
Naopak rozvoj relatívnej sily sa buduje pri vyšších počtoch opakovaní pri menšom zaťažení, 70% 1RM a menej.
1RM znamená maximálnu silu vynaloženú na prekonanie odporu pri jedinom opakovaní. Napríklad, športovec môže vykonať opakovanie drepu s maximom 100 kg, jeho 85% bude 85 kg, jeho 65% bude 65 kg atď.
Ako som spomínal vyššie, tréning, ktorý kombinuje metódy pre maximálnu a relatívnu silu, je možné získať okrem rozvoja sily aj významnú svalovú hypertrofiu. Pričom klasický kulturistický tréning je zameraný čisto na hypertrofický stimul.
Teda zväčšuje objem svalov, ale s výrazne menším prírastkom maximálnej sily.
Je naozaj veľa spôsobov ako trénovať silovo, avšak nedá sa jasne určiť jeden najlepší aplikovateľný tréning pre každého. Niekto reaguje lepšie na istý druh zaťaženia, zatiaľ čo iný profituje s úplne niečoho iného. Ku príkladu môžem spomenúť najznámejšie ako STARR / WENDLER / REP max / lvysaur 4-4-8 …
Osobne odporúčam všetkým, ktorí sú nováčikmi v tomto odvetví, začať pri protokole STARR, pretože predstavuje veľmi účinnú metódu na rozvoj počiatočnej sily. Neskôr budete môcť prejsť na iné cykly, ktoré sa lepšie zamerajú na rozvoj maximálnej sily.
STARR protokol pracuje s progresívnym zaťažením a v najbližších týždňoch budeme agresívne pridávať na záťaži. Buď si na jednom tréningu odskúšaš svoju maximálku a od nej si vypočítaš 60% záťaž, alebo vyberieš hmotnosť, s ktorou si schopný vykonať najmenej 6-7RM (maximum opakovaní).
Je veľmi dôležité potlačiť svoje ego a klesnúť naozaj na malú záťaž, s ktorou bez problémov odcvičím série a pomaly sa ani nezapotím. Ver mi, ani sa nenazdáš a za pár tréningov budeš potiť „krv“.
Je dôležité, aby si dodržiaval pravidlá tak, aby si vždy každý tréning vykonal 5 sérií po 5 opakovaní pri jednom cviku, teda celkovo 25 opakovaní.
Je veľmi pravdepodobné, že sa v istej fáze dostaneš k váhe, obzvlášť pri zhyboch, že nebudeš schopný odtrénovať všetky série po 5.
To však neznamená, že ste zlyhali. Kľudne môžeš tréning dokončiť aj takto:
1. séria x 5, 2. séria x 5, 3. séria x 4, 4. séria x 3, 5. séria x 2
Takže v tomto prípade by celkový objem bol: 5 + 5 + 4 + 3 + 2 = 19 opakovaní.
Následujúci tréning, nepridávam závažie, ale snažím sa s rovnakým zaťažením dokončiť tréning na 5×5. Váhu nepridávam, až kým nebudem schopný splniť 25 opakovaní. V prípade, že viac ako 3-4 tréningy nedokážeš splniť 5×5, prichádza na rad deload. Uberieš na váhe 20% a dokončíš tréning s týmto zaťažením. ďalší tréning pridáš k váhe ďalšiu záťaž.
Odpočinok medzi sériami môžeš variovať podľa svojich cieľov a máš na to hneď 3 možnosti:
5 minút a viac: zosilnieš vďaka adaptácii neurosystému
1 minútu a menej: zosilnieš vďaka tomu, že naberieš svaly
2-3 minúty: zosilnieš vďaka kombinácii oboch spomenutých
Ak by si mal problém s programingom, alebo chcel cvičiť pod dohľadom trénera, napíš nám správu a určite sa spolu dohodneme.