Naše telo je úžasné a mali by sme využiť jeho maximálny potenciál.
Princíp, ako trénovať svoje telo je jednoduchý, no môže sa stať zbytočne komplikovaným, ak ľuďom chýba základné porozumenie podstaty, silovo-svalového progresu.
Najlepšie cviky sú také, ktoré zapájajú čo najviac svalov, čo najväčšie množstvo kĺbov a ktoré vás nútia udržať rovnováhu, keď ich vykonávate.
V bežnom živote svoju silu využívate stojac na nohách a aplikujete ju hornou časťou tela. Bedrá a nohy generujú silu a stabilitu, ktorá sa prenáša hore vašim trupom a vystupuje rukami. Či už niečo tlačíme od seba, alebo sa odtláčame my od zeme, ťaháme, nosíme, pri všetkých pohyboch generujeme silu prostredníctvom viacerých svalových skupín naraz.
Ak vieme ako telo pracuje a poznáme základné princípy zaťaženia, prečo Nám dookola „odborníci“ dávajú tréningy na posilňovacích strojoch, ktoré rozdeľujú telo na malé skupinky svalov trénovaných izolovane, keď telo ich bežne používa všetky naraz?
Často sa môžete stretnúť s trénermi, ktorí presúvajú svojich zverencov z jedného stroja na druhý a nechávajú ich robiť veľké počty opakovaní, pri ktorých sa poriadne ani nezapotia. Použitie sily a rovnováhy potrebnej v bežných situáciach, je presne to, čo sa deje, keď používate pri tréningu svoje telo, prípadne cviky s veľkou činkou alebo kettlebellom.
Tie Vás nútia kontrolovať pohybový vzorec a záťaž, kým posilňovacie stroje umožňujú len kontrolu závažia v preddefinovanej dráhe pohybu .
Pri rozvíjaní sily trénujeme tak, aby sme sa zlepšili nielen v konkrétnych cvikoch, ale aby sa naše výkony prenášali do bežného života. Naši tréneri sa držia ideológie „ovládni svoje telo„, čo v prenesenom slova zmysle znamená hlavne cvičenie s vlastnou váhou – Kalistenika.
Existujú ľudia, ktorí cvičia iba s vlastným telom a na činky ani nepozrú a naopak sú tu obľúbenci železa, ktorí zavrhujú krásu kalisteniky. Istý čas som aj ja patril do prvej skupiny a moje železné náčinie padalo prachom.
Bodyweight cvičenia boli pre mňa alfa omega celého tréningu. Na jednej strane to bolo aj pre moje súťažné nasadenie v street workoute, ale s odstupom času, keď sa pozerám na trénovanie ako také, som krásu dvíhania ťažkých váh úplne vynechať nemusel. Prečo si povieme ďalej.
Preto aj v Jogabaticu dbáme na všestrannosť. Vedieť ovládať svoje telo a zároveň byť silný, rýchly, ohybný atď.
Prečo staviam kalisteniku nad všetko ostatné? Pomáha zlepšiť kontrolu nad vlastným telom a nadobudnúť základnú silu. Do pokročilejšieho cvičenia a dvíhania ťažších „bremien“, by som sa nepúšťal pokiaľ nemáme zvládnuté základné princípy spevnenia, silového dýchania a naučené správne pohybové vzory pri základných cvikoch. Napríklad pri drepoch osobne začínam s klientmi len s vlastnou váhou. Zistím, či majú správny pohybový vzor, prípadne počas bodyweight trénovania opravíme chyby a odstránime slabiny v pohybe. Potom drep zaťažíme s kettlebellom, tzv. goblet squat a až bude klient dostatočné silný a technicky pripravený, môžeme pristúpiť k ťažkým drepom s veľkou činkou. Cviky s veľkou činkou majú svoje pohybové vzory, ktoré sa dokážeme naučiť skrz vlastnú váhu oveľa bezpečnejšie a minimalizujeme tak riziko zranenia.
Cviky s činkami. Prioritu kladieme hlavne na základné cviky ako sú drep, mŕtvy ťah, tlak na lavičke alebo tlaky nad hlavou. Tieto komplexné cviky zapájajú veľké množstvo svalov a preferujeme ich pred strojmi, alebo inými izolovanými cvikmi. Cvičenie na strojoch má svoj význam v tréningu, napríklad pri zaradení počas zranenia na rehabilitáciu, kedy sa môžeme pomaličky zamerať na poškodenú časť, alebo sa danej časti vyhnúť. Alebo ak potrebujeme zaostávajúcu svalovú skupinu špecifickým spôsobom zlepšiť.
Stroje hlavne využívajú kulturisti, ktorím ide o každý „mikro detail“, aby na javisku vyzerali čo najlepšie, ale pre bežného rekreačného športovca bohato stačia základné cvičenia.
Izolované cviky s činkami používame neskôr na posilnenie menších partií, ktoré nám v pokročilejšom štádiu zlepšia našu výkonnosť.
Tréning môžeme rozdeliť na niekoľko základných pohybových vzorov, vďaka ktorým precvičíte prakticky celé telo.
V bežnom živote by sme mali mať zvládnutú schopnosť niečo odtlačiť, potiahnúť, dvihnúť zo zeme, preniesť a podobne.
„Push“ (Tlaky) – Rozdeľujeme na vertikálne a horizontálne. Horizontálny tlak môže byť napríklad klasický kľuk alebo bench press. Vertikálny zase tlak činky nad hlavu alebo kľuky v stojke. Tlakovými cvikmi hlavne posilňujeme partie ako ramená, tricepsy, hrudník.
„Pull“ (Ťah) – Ako pri tlakoch rozdeľujeme ťah na horizontálny a vertikálny. Horizontal môže byť príťah veľkej činky v predklone, alebo austrálsky príťah na nízkej hrazde. Najznámejší vertikálny ťah je zhyb na hrazde. Pri ťahoch precvičujeme hlavne bicepsy, chrbtové svalstvo.
„Squat“ (Drep) – Základ tréningu spodnej časti tela. Silné nohy a zdravé kolená si vyžadujú drepovať, pokiaľ nám to náš zdravotný stav dovoľuje. Tu môžeme tiež použiť rozdelenie na bilaterálne (všetky druhy drepu na oboch nohách) a unilaterálne (pistol drepy, bulharske drepy)
„Hinge“ (ohyb) – Kettlebell swing, Mŕtvy ťah. Bedrový ohyb je často zanedbávaným a veľmi dôležitým pohybovým vzorom. Tvorí základ väčšiny pohybov pri bežných denných činnostiach. Skrz bedrový ohyb sa naučíme bezpečne a bezbolestne zodvihnúť aj ťažšie predmety, čo využijete napríklad pri sťahovaní nábytku atď. Tak isto často cvičením swingu alebo mŕtveho ťahu dokážeme zredukovať bolesti v krížovej časti.
„Carry/Hang“ (niesť/držať) – Vis na hrazde je spolu s drepom jednou z najprospešnejších činností, ktoré pre svoj svalovo-pohybový aparát a zdravie môžeme robiť. Extrémne posilní Váš úchop a stavia dobré základy pre ťahové cvičenia. Okrem budovania skvelých základov má benefity v podobe prevencií zranenia ramien a uvoľňovanie chrbtice.
Pravdepodobne jeden z najbezpečnejších cvikov s externou váhou je “Farmer carry”. Ako bedrový ohyb je nosenie bremien tiež často vynechávané z tréningu. Aj keď vyzerá neškodne, má mnoho výhod. Či už ide o zlepšenie sily úchopu, naberanie svalovej hmoty a posilnenie celého tela komplexne. Je to perfektný cvik, ktorý Vám dá rozhodne zabrať.
To sú príklady cvičenia, ktoré vás robia silnejšími takým spôsobom, akým sa vaše telo prirodzene pohybuje.
Máme nespočetné možností, ako si zostaviť tréning. Na internete nájdete množstvo tréningov, ktoré majú hlavu a pätu, ale aj niektoré menej zmysluplné. Dôležité je uvedomiť si základné princípy a to, čo tým tréningom chcem dosiahnuť. Podľa toho už dokážete selektovať, čo je pre Vás fajn a čo nie.
Aby sme lepšie porozumeli tomu ako rastú svaly a sila, je dobré poznať pojmy ako progresívne zaťaženie, mechanická záťaž a metabolická záťaž. V tomto článku sa budeme zaoberať len prvým pojmom a o samotnej hypertrofii si povieme bližšie v ďalšom článku.
Pri kalistenike v zásade neplatia iné pravidlá, ako pri posilňovaní s činkami. Jednoducho na to, aby sme sa stále zlepšovali, musíme dodržiavať systém progresive overload. V preklade to znamená postupné zaťažovanie. Či už ide o rozvoj relatívnej, maximálnej alebo výbušnej sily, stále musíte v tréningu dať svalom o niečo väčší stimul, ako v predošlom tréningu.
Podľa jednej legendy Milo z Crotonu trénoval na olympiádu tým, že každý deň nosil teľa. Teľa časom rástlo, čím sa zvýšila váha, ktorú nosil. To znamená, že každým „tréningom“ Milo dvihol o čosi väčšiu váhu a jeho telo sa dostatočne a postupne adaptovalo na pribudajúcu záťaž. Tréning bol jednoduchý, ale nie ľahký. Nakoniec Milo dokázal nosiť dospelú kravu a vybudoval tým ohromnú silu a svalnatú postavu, čo mu umožnilo vyhrať aj samotnú olympiádu. Je to síce len legenda, ale poukazuje na to, ako najefektívnejšie dokážeme trénovať. Každý tréning musí byť pre telo o čosi náročnejší.
Nemusí to byť ale hneď pridanie váhy na činke. Kľudne sa môže jednať o pridanie jedného opakovania, série alebo byť dlhšie pod rovnakou záťažou. Princíp ale ostáva. Aby to bolo ťažšie, ako minule.
Popri športoch ako sú futbal, basketbal alebo iné tímové športy, je super trénovať aj s pridaným závažím. Taký drep a mŕtvy ťah ti môžu pomôcť zvýšiť výkon pri behu, výskoku, alebo čo daný šport vyžaduje. Celkovo, ak sa chceme zlepšiť v nejakom športe, tak sa nesnažíme vždy silou mocou napodobňovať konkrétne pohyby. Napríklad ak šprintuješ zo závažím, nemusí to nutne znamenať, že bez závažia budeš rýchlejší.
Treba si uvedomiť že naše telo je komplexné a svaly na seba nadväzujú a všetky spolupracujú. Použijem tu prirovnanie, ktoré použil tréner Pavel Macek:
„Ak máš futbalový tím a každého jedného hráča necháš trénovať samostatne na inom ihrisku, pri zápase proti súperovi asi nepodajú spolu najlepší výkon. Ak to aplikujeme na svaly a budeš izolovane precvičovať jednotlivé partie alebo pohyby a vo výsledku budeš chcieť podať výkon, pravdepodobne nebudeš so svojim výsledkom spokojný.“
Aký typ tréningu si treba zvoliť?
Na rozdiel od klasických kulturistických splitov, je pri silovom tréningu zásadná periodizácia. Je pomerne dôležité vedieť, koľko robíte sérií, opakovaní, aké používate váhy, či pauzy.
Pri budovaní sily nechcete ísť každý tréning naplno. Striedajú sa obvykle ťažké, stredné a ľahké dni. Alebo sa striedajú dni s veľkým, stredným a malým počtom sérií.
Na príklad zvyšovanie absolútnej sily môžete rôznymi spôsobmi. Existujú varianty na 90 % maxima, 3 série po 3 opakovaniach s pauzami cca 3-5 minút. Typický a často sa vyskytujúci tréning na rozvoj sily a svalstva sa používa 5×5 systém. 5×5 má niekoľko možných variant a niektoré rozoberám aj v tomto článku.
Na rozvoj svalov je veľmi účinné, kde využívaš negatívnu fázu pohybu, teda kontrolovane spúšťaš, alebo tlačíš svoje telo/externú váhu pri tempe napríklad 4-0-1-1. Pri zhybe by to mohlo znamenať 4 sekundy klesám, z dolnej pozícii sa ihneď vytiahnem nad hrazdu a tam podržím sekundu pred ďalším spúšťaním.
Ďalšie zaujímavé možností sú napríklad „časovka“. 10-20 minut robíte „singly“, teda len jedno opakovanie v sérií a pokúsite sa dosiahnuť aspoň 20 opakovaní s váhou okolo 80-90 % Vášho 1RM. To vedie kvalitne k rastu sily a svalov. Alebo si stanovíte celkom 50 opakovaní s určitou váhou. V prvej sérii dáte zhruba 6-8 opakovaní. Krátka pauza a ďalšie série idete len 2-4 opakovania s čo najkratšími pauzami medzi sériami a chcete dosiahnuť dokopy stanovených 50 opakovaní za čo najkratší čas.
Existuje naozaj veľké množstvo metód a techník. Záleží na Tom, či Vám ide o naberanie čo najviac svalov, zvýšiť maximálnu silu, či len urobiť viac opakovaní v konkrétnom cviku.
Nedá sa opísať ucelená metodika, ktorá platí na každého, pretože sa to všetko individuálne prispôsobuje podľa možností a stanoveného cieľa daného jedinca.
Okrem princípu zaťaženia je nesmierne dôležité dodržiavať konzistentnosť.
Nemá zmysel meniť každú chvíľku tréning!!
Určite ste o tom už počuli. „Neustála zmena tréningu šokuje svaly a tým dostanú stimul na zväčšenie“
Sila a hypertrofia je založená na jednoduchom princípe SAID. To znamená, že Vaše telo sa prispôsobí špecifickému stresu, ktorému ho budete na tréningu vystavovať.
Pokiaľ budete neustále vyvíjať stres na svaly a centrálnu nervovú sústavu cvičením, telo sa adaptuje zvýšením sily, zväčšením svalov a integrity spojivových tkanív.
Čiže v jednoduchosti progresívne zaťaženie má najväčší vplyv na silu a hypertrofiu. To znamená, že sa bude vykonávať stále rovnaký druh cviku, alebo pohybu až dôjde k progresu.
V prípade, že budete tréning stále meniť, je vysoká šanca, že váš progres bude veľmi pomalý, alebo žiadny. Možno sa budete cítiť skvelo, poriadne zapotíte, ale s výsledkami, ktoré chcete dosiahnuť to korešpondovať nebude.
Čím viac pohyb opakujete, tím lepší sa v ňom stanete a to je Váš primárny cieľ.
Ak už nejaký ten piatok trénujete a nezlepšujete sa, alebo ste začiatočník a neviete, ako a s čím začať, Naši tréneri sú Vám k dispozícii. Verím, že „nakusnutie“ tejto témy o tréningu a ďalších témach, ktoré rozoberám v článku o výžive alebo hypertrofii, Vám aspoň trochu pomohlo otvoriť oči a vedieť zhodnotiť, čo je pre Vás dobré a čo nie. Ak máte svojho trénera, alebo cvičíte svoj tréningový program a nespĺňa základné princípy zaťaženia, je vhodné zvážiť, či má zmysel v tejto spolupráci/tréningu pokračovať.